筋トレ効果を高める正しいストレッチ方法を解説！
ストレッチを取り入れる事で筋トレの効果を高める事ができるって知っていましたか？ただし、正しい方法で行わないと身体を痛めてしまうこともあります。この記事では、ストレッチの効果や順番、また具体的なやり方などを紹介していきます。
ストレッチの効果
よく運動前にストレッチをしたことのある人は多いと思いますが、筋トレの際にも必要なのでしょうか？実は筋トレ前後にストレッチをする事で以下のような効果があるとされています。
怪我の予防
ストレッチをすることで関節の可動域が広がります。それによって柔軟性が高まり、筋トレ中の怪我の予防につなげることができます。
疲労回復
ストレッチをすることで血流がよくなり、筋トレで酷使した筋肉の緊張をほぐしてくれます。それにより疲労を軽減させることができます。
身体を温める
ストレッチで身体が温まった経験をした方も多いのではないでしょうか？血流がよくなることで筋肉が温まります。それによって筋トレのパフォーマンスを向上させることができるんです。
ストレッチの種類
ストレッチですが、大きく分けて「動的ストレッチ」「静的ストレッチ」の2種類に分けられます。。動的ストレッチはラジオ体操のようなストレッチの事です。怪我の防止や、パフォーマンスの向上が期待できます。静的ストレッチは時間をかけてゆっくりと行うストレッチです。血行促進効果や、柔軟性を向上させる効果があります。そのため、リラックス効果が期待できます
ストレッチをするタイミングはいつ？
筋トレはいつやればいいのでしょうか？答えは「前と後」両方です。しかしながら、筋トレの前と後で行うストレッチの種類を使い分ける事が大切です。
筋トレ前は「動的ストレッチ」を
動的ストレッチは身体を温める効果があり、身体を動かす準備をするストレッチです。ラジオ体操のように身体をしっかり動かすので、筋トレ前のウォーミングアップやパフォーマンスの向上につながります。
筋トレ後は「静的ストレッチを」
筋トレ後の筋肉は緊張状態で硬くなっています。硬くなった筋肉を静的ストレッチでほぐす事で疲労を軽減させることができます。筋トレによる筋肉痛や翌日に疲れを残したくないという方には行う事をおすすめします。
筋トレ前におすすめな「動的ストレッチ」メニュー
肩甲骨まわし
- 立って両手の指を肩につけます。
- 指先を肩につけたまま、後ろ側に肩を大きくまわします。この動作を5～10回繰り返します。
- 一通り終わったら、逆向きにして5～10回程繰り返します。
腕のストレッチ
- 立った状態で両手を合わせ、上にまっすぐ伸ばします。
- 息を吐きながら上体を右にゆっくりと倒し、5秒間キープします。
- ゆっくりと元の位置に戻します。今度は逆向き（左側）にゆっくりと倒します。5秒間キープします。
- 左右各5回ずつ繰り返します。
立位前屈
- 両足をくっつけた状態で立ちます。その時背中はできるだけ丸めないよう注意します。
- 両手を天井に向けて伸ばします。
- しっかり息を吐きながら、両手と頭を伸ばすように上体を腰から前に折り曲げます。
- 床に手がついたら膝を少し曲げて、お腹と太ももをくっつけます。
- 息を吸いながらゆっくりと身体を元の位置に戻します。これを3～5回程繰り返します。
筋トレ後におすすめな「静的ストレッチ」メニュー
首のストレッチ
- あぐらになります。
- 右手で左耳を触り、首をゆっくりと倒し30～40秒キープします。
- 反対側も同様に行います。
肩のストレッチ
- あぐらになります。
- 右腕を胸元に引き寄せ、左腕でさらにぐっと引き寄せ、30～40秒キープします。
- 反対側も同様に行います。
腕のストレッチ
- あぐらになります。
- 右肘を左手を使ってゆっくりと曲げます。その位置で30～40秒キープします。痛いと思うところまで無理に伸ばす必要はありません。
- 反対側も同様に行います。
マットがあると便利
地べたで行っても問題はありませんが、滑り止めの役割や階下への振動の軽減ができるため、マットがあると便利です。
リーディングエッジ（LEADINGEDGE）150cm×100cm ESMT-150
6ｍｍ厚の軟質ＰＶＣ素材が運動機器をしっかり固定、床面への衝撃やキズを軽減してくれます。適度な弾力のある素材を使用しており、滑りにくくストレッチにも最適なアイテムです。
リーディングエッジ（LEADINGEDGE）EVA ジョイントマット 60cm 6枚セット
ジョイント式で部屋の広さによって自由にサイズ調整ができるマット。ストレッチやヨガマットとしての使用はもちろん、トレーニング器具の保護マットとして等幅広い使い方ができます。メタルプレート調の凸凹を施した表面デザインを採用。
まとめ
一見やる必要があるのかと思えるストレッチですが、筋トレの前後取り入れる事でより筋トレの効果を高める事ができます。筋トレは身体に大きな負荷を与えるため、トレーニング後にしっかりストレッチを行う事で疲労の軽減をする効果もあり、とても重要なんです。継続して筋トレを行うためにもしっかりとストレッチをすることを心がけましょう。