睡眠の質が筋トレに影響する理由とは？質の高い睡眠をとる方法を解説
睡眠が筋トレにどのような影響を与えるのかについて気になっている人も多いはずです。
実は睡眠は筋トレの質を高めるために欠かせない要素の一つ。
筋トレだけを頑張っていても睡眠の質が悪いと筋肉を成長させるのは難しいでしょう。
この記事では「筋トレにおいて睡眠が重要な理由」と、「質の高い睡眠をとる方法について紹介していきます。
ぜひ最後までご覧ください。
筋トレを行う上で睡眠を無視できない理由
睡眠の質が低いまたは、睡眠不足だと筋トレで次のような悪影響が出てきます。
・筋肉が大きくならない
・ダンベルなどの持ち上げられる回数が伸びない
・筋トレで発揮できる力が低下する
・やる気が出ない
・怪我をするリスクが高まる
睡眠中は成長ホルモンが最も分泌されるタイミングになります。
この成長ホルモンは、傷ついた筋肉を修復して成長させるためには欠かせません。
よって筋肉がなかなか成長せず、持ち上げられる回数も伸びない場合は、睡眠の質が原因となっている可能性が高いでしょう。
また寝不足では筋トレのパフォーマンス低下、やる気の低減、怪我のリスク増加などにつながります。
筋肉を成長させるために、ぜひ睡眠についての正しい知識を手に入れましょう。
質の高い睡眠をとるためにすべきこと
質の高い睡眠をとるには次の要素が欠かせません。
・タンパク質の摂取
・7~8時間は寝る
・ストレッチをする
・就寝時間と起床時間を同じにする
・ぬるま湯で半身浴を行う
タンパク質の摂取
睡眠中は成長ホルモンが多く分泌されますが、あくまで成長ホルモンはきっかけであり、筋肉の元となるのはタンパク質です。
よって、睡眠時に十分なタンパク質をとると筋肉は効率良く成長します。
食事の場合は3時間後、プロテインの場合は1時間後に体内にタンパク質が吸収され始めるので、就寝時間から逆算してタンパク質を摂取すると良いでしょう。
7~8時間は寝る
睡眠不足は筋肉の十分な合成が行われず、筋肉が成長しないどころか、筋トレ時のパフォーマンスが低下します。
また、筋肉だけではなく関節などの柔軟性も失われるため、怪我のリスクも増えるのです。
よって夜ふかしなどは避け、しっかりと睡眠時間を確保しましょう。
寝不足だけどどうしても筋トレがしたい場合は、20分程度仮眠をしたり、筋トレ前にカフェインをとったりなどして行ってください。
ストレッチをする
ストレッチは筋肉の回復を促進するほか、副交感神経が優位になり、より質の高い睡眠につながる効果があります。
スムーズな入眠に向けて就寝30分前にストレッチを行うと良いでしょう。
就寝時間と起床時間を同じにする
毎日の就寝時間と起床時間がバラバラな場合、休むタイミングを体が覚えられず、睡眠の質は低下します。
その結果、日中の眠気や夜ふかしにもつながるため、ぜひ就寝時間や起床時間を統一しましょう。
ぬるま湯で半身浴を行う
38~40℃程度のぬるま湯に浸かると、血行が促進され快眠につながります。
また就寝2時間前までにお風呂に入っておくとなお良いでしょう。
41℃以上のお湯に浸かると、深部体温が上がり、体が元の温度に下がるまでに時間がかかりすぎてしまうためNGです。
就寝前に絶対NGな習慣とは
次に、就寝前に行うと睡眠の質が下がってしまうNG習慣について紹介します。
寝る前に次の行為をしてしまっている方は、今日から生活を見直しましょう。
・お酒を飲む
・激しい筋トレを行う
・食事をとる
お酒を飲む
眠るためにお酒を飲んでいる人もいるでしょう。
しかし、お酒は睡眠の質を下げてしまうNG行為です。
アルコールを分解したときに生成されるアセトアルデヒドには覚醒作用があり、またアルコールには利尿作用があるため、睡眠が浅くなり目が覚めやすくなります。
激しい筋トレを行う
過度な筋トレは就寝前に行ってはいけません。
筋トレは交感神経を優位にさせるため、なかなか眠れなくなってしまいます。
どうしても筋トレをする場合は、自重トレーニングなどの軽めなトレーニングをするようにしましょう。
食事をとる
食事も寝る前はNGです。
睡眠時は体を休めるのが目的ですが、食事をとると寝ている間も胃腸は働き続けてしまいます。
その結果睡眠の質は低下してしまうので、就寝3時間前には何も食べないようにしましょう。
睡眠を意識するだけであなたの筋トレは大きく変わる
今回は睡眠と筋トレの関係性や、質の高い睡眠を手に入れる方法について解説しました。
筋トレだけをしていても筋肉はつきません。
筋トレをしているけれどなかなか成果を実感できない方や、これから筋トレを始めようと思っている方はぜひとも睡眠にも着目してみてくださいね。
この記事を書いたライター
Nick
筋トレ好きの大学生。
ガリガリの自分に嫌気が差して体を変えようと決意。自宅トレーニングを行いつつ、筋肉について徹底的に研究した結果、63kg→74kg→62kgと増量・減量に成功。
ブログでは筋トレや食事などの知識や、実際の体験を通して、筋トレやダイエット初心者に向けて情報を発信しています。
ブログ：https://workintore.site
Twitter：https://twitter.com/workintore_