筋トレに食事も重要？！筋トレにおすすめの食材５選
こんにちは、NAOYAです。
今回は、前回までのトレーニングに関する記事とは打って変わって、“食”に関することをまとめていきたいと思います。
トレーニングをどれだけ一生懸命頑張っていても、食事が疎かだと筋肉は成長しません。
筋肉の材料となるタンパク質を、トレーニングをしていない人より多めに摂取してあげる必要があります。
そんなトレーニングを頑張っていて筋肉を大きくしていきたい方に向けて、オススメのタンパク質供給源を５つ紹介します。
たくさんある食材の中でも、できるだけ手軽に摂取できるものを選びました。
興味のある方はぜひ最後までお付き合いください。
卵(鶏卵)
卵はタンパク質の供給源としてとても優秀な食材です。
アミノ酸スコア・プロテインスコアともに100で最もスコアの高い食材となっています。
（アミノ酸スコアやプロテインスコアとは、『体内で合成できない必須アミノ酸がバランス良く含まれているかどうか』を、スコア化したもの）
タンパク質だけでなく、ビタミン・ミネラルなども含有されているバランスの良い食材ですので、ぜひ毎日摂取したいところです。
（そういう意味では『完全栄養食』と呼ばれていたりもします）
手軽な摂取法
個人的なオススメ調理法は、“ゆで卵”。
卵焼きなども良いのですが、フライパンを洗う手間が面倒です。
ゆで卵なら茹でるために使った平鍋をサッと洗うだけでいいので楽です。
水の状態から強火で火を入れて、沸騰したら中火にして６分15秒〜30秒くらいで火を止めてサッと冷やしてください。
そうすると、黄身が半熟の美味しいゆで卵の出来上がりです。
（ちなみに半熟の卵は美味しいだけではなく消化吸収が良いのも特徴）
サバ
サバも優秀なタンパク質供給源です。
DHA・EPAも多く含まれています（DHA・EPAは共に脂質の1種）
手軽な摂取法
サバ缶が良いでしょう。
調理の手間はいらないし、手軽に摂取することができます。
最近は美味しいサバ缶もたくさん売られていますので、ぜひ色々試してみてください。
（あとは個人的にしめサバも好き。居酒屋に行ったら食べないと帰れません）
カツオ・マグロ
カツオやマグロも優秀なタンパク質供給源だと思います。
他の魚がダメだといっているわけではありませんよ。
割と手軽に摂取できるので、ピックアップしてみました。
手軽な摂取法
ツナ缶、カツオのたたき、刺身（生食）が良いでしょう。
ツナ缶の原材料は「マグロ」か「カツオ」です。
脂質控えめのノンオイルツナ缶もありますので、ぜひ試してみてください（私は断然ノンオイル派）
カツオのたたきは玉ねぎも一緒に摂取できるし、スーパーのお惣菜コーナーにも大体ありますので（季節にもよりますが）
お好きな方はぜひどうぞ（私も好き）
マグロの刺身なら、スーパーのお惣菜コーナーで探すか、外食で海鮮丼などを食べるのはいかがでしょうか。
イワシ
サバ同様、DHA・EPAが多く含まれています。
手軽な摂取法
缶詰にした“イワシ缶”がスーパーで売られています。
サバ缶やツナ缶ばかりだと、飽きてしまいますので、
イワシ缶も良かったら試してみてください。
鶏の胸肉
これは有名ですね。
鶏の胸肉のタンパク質含有量はモモ肉より多いです。
また、カルノシン（アミノ酸の一種。イミダペプチド）も多く含まれています。
（カルノシンの体内での働きが知りたい方は、ぜひチェックしてみてください）
もちろん牛肉や豚肉も良いですが、鶏の胸肉はコスト的にもタンパク質含有量の観点からも、
日常的に摂取しやすい食材となっております。
手軽な摂取法
“うどん”と“うどん出汁”を合わせて購入して、うどんと一緒にカットした胸肉を出汁で煮てしまうのが一番楽な摂取法だと思います。
（面倒くさいとき私のよくやる調理法）
あとは、“鶏ハム”なんかもオススメです。
鶏ハムの調理法について気になる方は調べてみてください。
（意外と簡単ですよ）
私は土日などにまとめて３〜４本くらい鶏ハムを調理して、カットして冷凍保存しています。
プロテイン
筋トレをしている方がプロテインを飲む最大の理由は、その『手軽さ』にあると思います。
シェイカーに必要量のプロテインパウダーを入れて、飲み物を入れてシェイクするだけ。
わずか30秒くらいで、20g程度のタンパク質を摂取できます。
起床直後、トレーニング後、寝る前など、パッとタンパク質を補給したい時に賢く利用しましょう。
(番外編)炭水化物も重要！
タンパク質の供給源に目を向けてまとめてきましたが、炭水化物を摂取することも重要です。
筋肉を大きくするのに莫大なエネルギーを使います。
炭水化物もしっかりと量をとってあげましょう。
まとめ
ここまで、オススメのタンパク質供給源をまとめてきましたが、ここで１つ補足しておきたいです。
特定の食品ばかり摂りすぎるのは健康上良くありません。
栄養バランスが偏ったり、摂り過ぎになってしまいます。
『毎日ツナ缶ばかり食べる！』などはオススメしません。
野菜などもしっかり摂取し、栄養バランスを意識しながらも、
少しタンパク質が多くなるように意識するのが良いでしょう。
この記事を書いたライター
Naoya
小さな頃からヒョロヒョロ、ガリガリの体型で、身長175cmに対し体重52kgしかなかったが、自宅トレーニングのみで肉体改造に成功。
ブログでは、「自宅トレーニングのノウハウ」や「肉体改造のコツ」、「より効率的・効果的に筋肉を増やす方法」などのテーマについて自分自身の実体験も踏まえ紹介しています。
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