初心者におすすめのダンベルトレーニングとは
昨今のフィットネスブームにより、筋トレを始めてみたいと思っている人が増加しているものの、ジムに行くには敷居が高く結局筋トレをあきらめてしまう人も少なくないはず。
そんな方におすすめなのが自宅トレーニングです！人目を気にせず出来る事はもちろん、好きな時間に好きなだけトレーニングができます！
この記事では、ジムでも自宅でも筋トレを行う上での必須アイテム、ダンベルを紹介したいと思います。
ダンベルの種類
ダンベルは大きく分けて可変式のダンベルと固定式のダンベルの2種類に分けられます。
可変式ダンベル
可変式ダンベルは、重さを変える事が出来るダンベルの事で、可変式の中でもプレートを脱着する物、ダイヤルを回して重量を変更する物、ピンを挿して重量を変更する物等様々な種類があります。
メリットは複数の重量に設定しトレーニングが可能な事です。重量が固定されていない為複数のダンベルを用意する必要がなく、スペースも多く取らなくて済みます。
デメリットとしては固定式のダンベルと比較して価格が高くなってしまう事が挙げられます。また、通常のダンベルと同じ重量でも大きなサイズになってしまうダンベルもある為種目によってはトレーニングがやりにくいものもあります。
固定式ダンベル
固定式ダンベルは、重さを変えられないタイプのダンベルの事で、フィットネスクラブにあるダンベルはほとんどがこの固定式ダンベルを採用しています。
メリットは可変式ダンベルと比較し安く購入する事ができます。また最近はラバー素材で覆われている物も増えてきており、床や掌へのダメージを軽減します。
デメリットは、また鍛える部位によって扱う重量が異なるケースがほとんどである為複数の重さを用意する必要がある事、また鍛えて筋力が上がってきた場合に持ち合わせのダンベルでは重量が足りず、新たに重いダンベルを購入する必要性が出て来る事が挙げられます。
ダンベルの選び方
素材で選ぶ
同じ重量でも物によっては素材が異なる事があります。ここではその一例をいくつか紹介したいと思います。自分にあった素材のダンベルを探してみてください。
鉄
鉄素材の物は比較的低価格の為、購入しやすいのが特徴です。一方錆びやすい特徴もある為トレーニング後はタオルでふき取る等手入れは必須です。
クローム
クロムタイプはアイアンの表面に加工を施している物で、高級感のある見た目が特徴的です。また錆びに強い素材を使用している為手入れも簡単になります。デザインにこだわりたい人、手入れが面倒だと思ってしまう人にはお勧めの素材になります。
ラバー
ダンベルにラバーコーティングが施されているモデルであれば、自宅でのトレーニングでも床等に傷を作らずに済みます。また金属のものと比較し手が滑りにくくしっかり握る事ができ、手のひらへのダメージも軽減してくれます。
重さでの違い
初めてトレーニングを行う方の重量の目安として、個人差や鍛える部位によって差はありますが男性であれば10kg程度まで、女性は5kg程度までの範囲以内の重量でトレーニングを行う事を推奨します。まずは怪我をしないためにも正しいフォームを身に着ける事を目的に、余裕のある重量からトレーニングを始め、フォームが定着してきてから少しずつ重量を重くして行ってみましょう。
価格での違い
固定式ダンベルよりも可変式ダンベル、軽いダンベルよりも重いダンベルの価格が高くなるのが一般的です。ご自身の扱う重量や自宅に置けるスペース等を考慮し、自分に合った物を購入する事をお勧めします。
初心者におすすめのダンベル
ラバーダンベル
アイアンダンベルにラバーカバーが付いたもののとなります。床の傷防止はもちろんアイアンダンベルに比べ静音性が高い為マンション等集合住宅でのトレーニングでは最適です。
アーミーダンベル
サイズは少し大きくなってしまいますが、ポリエチレン素材を使用している為、鉄のラバーであれば問題になりがちな臭い・錆び等に悩まされる必要がありません。またオンザニーができる為高重量の胸や肩のトレーニングでは最適です。
フレックスベル
少し高価格帯ではありますが、2kg刻みですぐに重量を変更できる上に上級者でも扱う32kgまで重量があるモデルもある為、初心者の方でも一度買えば長く使用することが出来ます。
初心者におすすめのダンベルトレーニング3選
フロアダンベルフライ
- まず、床に膝を立て仰向けになります。
- 肩甲骨を寄せ、肘は軽く曲げた状態を作ります。
- 床につくまで下ろす→上げる動作を繰り返します。
ポイント：上げた時にダンベル同士を付けないようにしましょう。
目安回数：15回をスムーズに出来る重さで3～5セット行い、慣れてきたら重量を上げていきましょう。
対象筋：大胸筋中部
スピネイトカール
- ダンベルを体の横で持ち直立します。
- 片方の手の平を上に向ける方向に捻りながらダンベルを肩の高さまで挙げます。
- 上腕二頭筋(力こぶ)に負荷を感じながらゆっくり戻し反対側も同じように行います。
ポイント:ダンベルを下ろすときは出来るだけゆっくり下ろしましょう。
目安回数:左右交互に各10回3セットを目安に行いましょう。
対象筋:上腕筋・上腕二頭筋
サイドレイズ
- 足は肩幅程の広さでダンベルを体の横に持ち直立します。
- 肘は伸ばし切らず軽く曲げた状態で、肩を支点に両方のダンベルを真横に持ち上げます。
- .肘を肩の高さ程度を目安に上げ、ゆっくり戻します。
ポイント:肩を上げたりすぼめたりせず、反動を使わずに動作を行いましょう。
目安回数:15回を丁寧に出来る重量で3～5セット行いましょう。
対象筋:三角筋中部
ダンベルトレーニングで一緒に揃えた方が良いアイテム3選
プレート
可変式ダンベル限定にはなってしまいますが、プレートを追加で用意しておく事により、部位別で適切な重さを使用したトレーニングをすることが出来ます。またプレート単体で行う種目もある為、トレーニングの幅を広げる事も出来ます。
ベンチ
ダンベルとベンチ台の相性は抜群。美しい体になる為に必須である大胸筋のトレーニングはダンベルだけでは種目数が限られてきますが、ベンチ台を購入する事で出来るトレーニング種目が格段に増えます。ベンチ台にも通常のフラットベンチを始め角度調節できるタイプや、折り畳んで収納できるタイプなど様々な種類があります。
マット
マットを引いてトレーニングを行う事で、床の汚れや傷を防ぐことが出来ます。また防音効果もある為、マンションやアパート等集合住宅に住んでいる方は用意しておきたいアイテムになります。
まとめ
ダンベルと一括りに言っても様々な種類がある事がお分かりいただけたと思います。
もちろん自重でも筋肉は成長させることはできますが、トレーニング器具を使う事によってより効率的に筋肉をつけることが出来ます。今回はその中でも一番の必須アイテムと言っても過言ではないダンベルを紹介いたしました。自宅内で出来るトレーニングスペースや、優先順位等を抑えた上で選んでみてください！