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集中強化!前腕に効果的なトレーニングメニュー |コラム|トレーニング用品ブランド「LEADING EDGE(リーディングエッジ)」公式サイト

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集中強化!前腕に効果的なトレーニングメニュー

集中強化!前腕に効果的なトレーニングメニュー

(本記事はプロモーションを含みます)

こんにちは、NAOYAです。

 

さて、今回は前腕を鍛えるトレーニングを紹介します。

 

前腕はシャツの袖を捲ったり、半袖シャツを着た際に露出するため、他の筋肉と比べ比較的露出が多い筋肉の1つです。

また、前腕は手首を動かすために使う筋肉ですので、前腕を鍛えると手首を使うスポーツに良い効果をもたらす可能性があります。

 

そんな前腕を鍛えてみたいという方、興味のある方は是非最後までお読みください。

前腕の筋肉の役割を確認

前腕にはたくさんの筋肉があり、それぞれに名前が付いています。

また、前腕の筋肉の名称は特に覚えにくく読みにくい筋肉が多いです。

 

ですが、筋肉の名称を覚えることに意味はありません。

どちらかというと、その役割を覚えることのほうがトレーニングにおいては重要です。

 

ここでは、ざっくりと前腕の筋肉の役割を6つ紹介します。

 

・指の曲げる

・指を伸ばす

・手首を曲げる(掌屈させる)

・手首を伸ばす(背屈させる)

・手首を回内させる(内向きに回す)

・手首を回外させる(外向きに回す)

 

筋肉の名称を覚える必要はありませんので、前腕の筋肉の役割だけしっかりと押さえておきましょう。

そして、上で紹介したそれぞれの動作に負荷をかけることによって、前腕の筋肉を鍛えることができます。

 

では、具体的にどのように負荷をかけるのか?

次から、前腕を鍛えるトレーニングメニューを紹介します。

前腕のトレーニング① リストローラー

リストローラーは種目名というより、器具の名称です。

この器具は「手首を曲げる」「手首を伸ばす」動作に負荷をかけることができます。

 

やり方

①リストローラーのロープを伸ばしてプレートをぶら下げた状態で立つ

②手首の曲げ伸ばしを行いながら、ロープを巻き取っていく

③ロープを巻き取りきったら、手首の曲げ伸ばしを行いながらプレートを元の位置まで下ろす

ポイント

・手首は痛めやすい関節の1つなので、最初は軽めの重量で行うこと

気持ちゆっくり目に動作を行う

リストローラーを回す方向を変えると、刺激される筋肉も変わる(手首を曲げる、手首を伸ばす、どちらに負荷をかけるかの違い)

 

 

リストローラー |ラインナップ|トレーニング用品ブランド「LEADING EDGE(リーディングエッジ)」公式サイト

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リストローラー

 

前腕のトレーニング② プロネーション(回内動作)

プロネーションはダンベルやリストハンマーなどを用いて行う前腕のトレーニングです。

手首の回内の動作に負荷をかけることができます。

 

 やり方

①ベンチに座って肘を太ももの上に乗せて肘の位置を固定する(もしくは床に座ってベンチに肘を置いて肘の位置を固定する)

②リストハンマー(もしくは片側にのみプレートを付けたダンベル)を持って掌を上に向ける(この時リストハンマーは地面と平行になる)

③②の状態から、ゆっくりと手首を回内させてリストハンマーを地面と垂直の状態まで持ちあげる

④垂直になるまで持ち上げたら、ゆっくりと②の状態まで戻す

ポイント

・手首は痛めやすい関節の1つなので、最初は軽めの重量で行うこと

気持ちゆっくり目に動作を行う

・反復回数は15回1セットが目安

 

 

リストハンマー |ラインナップ|トレーニング用品ブランド「LEADING EDGE(リーディングエッジ)」公式サイト

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リストハンマー

 

前腕のトレーニング③ スピネーション(回外動作)

スピネーションはダンベルやリストハンマーなどを用いて行う前腕のトレーニングです。

手首の回外の動作に負荷をかけることができます。

 

 やり方

①ベンチに座って肘を太ももの上に乗せて肘の位置を固定する(もしくは床に座ってベンチに肘を置いて肘の位置を固定する)

②リストハンマー(もしくは片側にのみプレートを付けたダンベル)を持って掌を下に向ける(この時リストハンマーは地面と平行になる)

③②の状態から、ゆっくりと手首を回外させてリストハンマーを地面と垂直の状態まで持ちあげる

④垂直になるまで持ち上げたら、ゆっくりと②の状態まで戻す

ポイント

・手首は痛めやすい関節の1つなので、最初は軽めの重量で行うこと

気持ちゆっくり目に動作を行う

・反復回数は15回1セットが目安

 

 

リストハンマー |ラインナップ|トレーニング用品ブランド「LEADING EDGE(リーディングエッジ)」公式サイト

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リストハンマー

 

まとめ

以上、前腕の筋肉を鍛えるためのトレーニング種目を紹介しました。

 

前腕は紹介したトレーニング以外にも、懸垂やハンマーカールなど、他の部位を鍛えるための種目においてもある程度刺激されます。

(特にパワーグリップやリストラップを使用せずにトレーニングを行えば、前腕への刺激も大きくなるでしょう)

 

ただし、懸垂やハンマーカールなどはあくまで他の部位を鍛えることがメインの種目ですので、

よりしっかりと、集中的に前腕を鍛えたい、という方はこの記事で紹介したトレーニングに取り組んでみてください!

この記事を書いたライター

Naoya

小さな頃からヒョロヒョロ、ガリガリの体型で、身長175cmに対し体重52kgしかなかったが、自宅トレーニングのみで肉体改造に成功。
ブログでは、「自宅トレーニングのノウハウ」や「肉体改造のコツ」、「より効率的・効果的に筋肉を増やす方法」などのテーマについて自分自身の実体験も踏まえ紹介しています。

ブログ:https://garigari-mukimuki-kinniku.com/
Twitter:https://twitter.com/naoya__0312

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