集中強化！前腕に効果的なトレーニングメニュー
（本記事はプロモーションを含みます）
こんにちは、NAOYAです。
さて、今回は前腕を鍛えるトレーニングを紹介します。
前腕はシャツの袖を捲ったり、半袖シャツを着た際に露出するため、他の筋肉と比べ比較的露出が多い筋肉の１つです。
また、前腕は手首を動かすために使う筋肉ですので、前腕を鍛えると手首を使うスポーツに良い効果をもたらす可能性があります。
そんな前腕を鍛えてみたいという方、興味のある方は是非最後までお読みください。
前腕の筋肉の役割を確認
前腕にはたくさんの筋肉があり、それぞれに名前が付いています。
また、前腕の筋肉の名称は特に覚えにくく読みにくい筋肉が多いです。
ですが、筋肉の名称を覚えることに意味はありません。
どちらかというと、その役割を覚えることのほうがトレーニングにおいては重要です。
ここでは、ざっくりと前腕の筋肉の役割を６つ紹介します。
・指を曲げる
・指を伸ばす
・手首を曲げる（掌屈させる）
・手首を伸ばす（背屈させる）
・手首を回内させる（内向きに回す）
・手首を回外させる（外向きに回す）
筋肉の名称を覚える必要はありませんので、前腕の筋肉の役割だけしっかりと押さえておきましょう。
そして、上で紹介したそれぞれの動作に負荷をかけることによって、前腕の筋肉を鍛えることができます。
では、具体的にどのように負荷をかけるのか？
次から、前腕を鍛えるトレーニングメニューを紹介します。
前腕のトレーニング① リストローラー
リストローラーは種目名というより、器具の名称です。
この器具は「手首を曲げる」「手首を伸ばす」動作に負荷をかけることができます。
やり方
①リストローラーのロープを伸ばしてプレートをぶら下げた状態で立つ
②手首の曲げ伸ばしを行いながら、ロープを巻き取っていく
③ロープを巻き取りきったら、手首の曲げ伸ばしを行いながらプレートを元の位置まで下ろす
ポイント
・手首は痛めやすい関節の１つなので、最初は軽めの重量で行うこと
・気持ちゆっくり目に動作を行う
・リストローラーを回す方向を変えると、刺激される筋肉も変わる（手首を曲げる、手首を伸ばす、どちらに負荷をかけるかの違い）
前腕のトレーニング② プロネーション（回内動作）
プロネーションはダンベルやリストハンマーなどを用いて行う前腕のトレーニングです。
手首の回内の動作に負荷をかけることができます。
やり方
①ベンチに座って肘を太ももの上に乗せて肘の位置を固定する（もしくは床に座ってベンチに肘を置いて肘の位置を固定する）
②リストハンマー（もしくは片側にのみプレートを付けたダンベル）を持って掌を上に向ける（この時リストハンマーは地面と平行になる）
③②の状態から、ゆっくりと手首を回内させてリストハンマーを地面と垂直の状態まで持ちあげる
④垂直になるまで持ち上げたら、ゆっくりと②の状態まで戻す
ポイント
・手首は痛めやすい関節の１つなので、最初は軽めの重量で行うこと
・気持ちゆっくり目に動作を行う
・反復回数は15回１セットが目安
前腕のトレーニング③ スピネーション（回外動作）
スピネーションはダンベルやリストハンマーなどを用いて行う前腕のトレーニングです。
手首の回外の動作に負荷をかけることができます。
やり方
①ベンチに座って肘を太ももの上に乗せて肘の位置を固定する（もしくは床に座ってベンチに肘を置いて肘の位置を固定する）
②リストハンマー（もしくは片側にのみプレートを付けたダンベル）を持って掌を下に向ける（この時リストハンマーは地面と平行になる）
③②の状態から、ゆっくりと手首を回外させてリストハンマーを地面と垂直の状態まで持ちあげる
④垂直になるまで持ち上げたら、ゆっくりと②の状態まで戻す
ポイント
・手首は痛めやすい関節の１つなので、最初は軽めの重量で行うこと
・気持ちゆっくり目に動作を行う
・反復回数は15回１セットが目安
まとめ
以上、前腕の筋肉を鍛えるためのトレーニング種目を紹介しました。
前腕は紹介したトレーニング以外にも、懸垂やハンマーカールなど、他の部位を鍛えるための種目においてもある程度刺激されます。
（特にパワーグリップやリストラップを使用せずにトレーニングを行えば、前腕への刺激も大きくなるでしょう）
ただし、懸垂やハンマーカールなどはあくまで他の部位を鍛えることがメインの種目ですので、
よりしっかりと、集中的に前腕を鍛えたい、という方はこの記事で紹介したトレーニングに取り組んでみてください！
この記事を書いたライター
Naoya
小さな頃からヒョロヒョロ、ガリガリの体型で、身長175cmに対し体重52kgしかなかったが、自宅トレーニングのみで肉体改造に成功。
ブログでは、「自宅トレーニングのノウハウ」や「肉体改造のコツ」、「より効率的・効果的に筋肉を増やす方法」などのテーマについて自分自身の実体験も踏まえ紹介しています。
ブログ:https://garigari-mukimuki-kinniku.com/
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