ダンベルでできる!腕に効果的なトレーニングメニュー【上腕三頭筋編】
(当記事はプロモーションを含みます)
こんにちは、Naoyaです。
さて、今月から2回にわたってダンベルを使った腕のトレーニングを紹介します。
1回目の今回は、腕の中でも「上腕三頭筋」のトレーニング。
「上腕三頭筋」は腕の裏側(力こぶの反対側)にある筋肉です。
男性の場合は、上腕三頭筋を鍛えることによって、太い腕を作ることができます。
女性の場合も、夏になると気になるプルプル二の腕を引き締めることができます。
男女ともに鍛えるメリットのある腕の筋肉。
この記事では、ダンベルを使った腕のトレーニングを紹介しますので、
興味のある方は是非最後までお読みください。
腕の筋肉「上腕三頭筋」の確認
先ほども説明した通り、「上腕三頭筋」は腕にある筋肉です。
改めて、以下の図で「上腕三頭筋」の位置を確認しましょう。
力こぶが「上腕二頭筋」で、その裏側にある筋肉が「上腕三頭筋」です。
上腕三頭筋は主に、『肘を伸ばす動作』で使われます。
この動作に負荷をかけることによって、上腕三頭筋を大きくすることができます。
では、具体的にどのように負荷をかけるのか?
次から、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングメニューを紹介します。
ダンベルでできる上腕三頭筋のトレーニング①ダンベルフレンチプレス
やり方
①ベンチや椅子などに座り、両手で1つのダンベルを持つ(人差し指と親指で挟むようにして持つ)
②腕を伸ばし、ダンベルを頭の上に持ってくる(この時、手のひらは上を向き、バンザイをしているような状態)
③ゆっくりと肘を曲げながら、ダンベルを頭の後ろに下ろす(この時、肩関節はできるだけ動かさないように意識)
④一番下まで下ろしたら、ゆっくりと元の位置に戻す
ポイント
・動作中は、背筋を伸ばし体幹は固定する(揺らさない)
・動作中、肩関節は動かさないように意識する
・ダンベルを下ろした時に、三頭筋がストレッチされている(伸びている)ことを意識する
・ダンベルを上げた時に、三頭筋が収縮していることを意識する
・息を吸いながらダンベル下ろし、息を吐きながらダンベルを上げる
・片腕ずつ行っても良い(片腕ずつ行う場合は、ダンベルは5本の指でしっかりと握ってください)
・女性など筋力に自信のない方は、500mlのペットボトルなどを持って片腕ずつ行っても良い
ダンベルフレンチプレスは、手軽にダンベルだけで行える上腕三頭筋のトレーニングですが、肘関節に負担がかかりやすい種目です。
ですので、最初は軽めの重量で行ってください。
▼ダンベルの商品一覧になります。ほかの商品も確認してみたい方は、ぜひご覧ください。
▼ダンベルの選び方に関して詳しく知りたい方は以下の記事もご覧ください。
また、肘関節に不安のある方は、次に紹介する②のトレーニングの方が、肘関節への負担が少なくオススメです。
ダンベルでできる上腕三頭筋のトレーニング②
ダンベルプルオーバー&エクステンション
やり方
①ベンチに仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持つ
②肘を真っ直ぐ真上に伸ばして、ダンベルを胸の上に持ち上げる(この時、両手の手のひらは向かい合わせの状態にする)
③ゆっくりと肘を曲げながら、ダンベルを耳の横あたりまで下ろす
④ダンベルを耳の横あたりまで下ろしたら、肩関節を動かして肘を頭の横あたりまで下ろす
⑤下まで下ろしたら、ゆっくりと肘を伸ばしながらダンベルを元の位置まで戻す
ポイント
・ダンベルを下ろした時に、三頭筋がストレッチされている(伸びている)ことを意識する
・ダンベルを上げた時に、三頭筋が収縮していることを意識する
・息を吸いながらダンベル下ろし、息を吐きながらダンベルを上げる
・女性など筋力に自信のない方は、500mlのペットボトルなどを持って行っても良い
こちらのトレーニングはベンチが必要になりますが、肩関節を動かす分だけ、①のトレーニングよりも肘関節への負担は少ないです。
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▼ダンベルの選び方に関して詳しく知りたい方は以下の記事もご覧ください。
まとめ
以上、腕の筋肉を鍛えるためのトレーニング種目を紹介しました。
トレーニング初心者の方であれば、これらのトレーニングを10回1セットとして、2〜3セットを目安に週2回行ってみてください。
それだけでも十分効果を実感できると思います。
(翌日筋肉痛になれば、効果アリです!)
次回紹介する「ダンベルを使った腕のトレーニング②」と合わせて実践して、理想の腕を手に入れましょう!
この記事を書いたライター
Naoya
小さな頃からヒョロヒョロ、ガリガリの体型で、身長175cmに対し体重52kgしかなかったが、自宅トレーニングのみで肉体改造に成功。
ブログでは、「自宅トレーニングのノウハウ」や「肉体改造のコツ」、「より効率的・効果的に筋肉を増やす方法」などのテーマについて自分自身の実体験も踏まえ紹介しています。
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