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ダンベルでできる!腕に効果的なトレーニングメニュー【上腕三頭筋編】 |コラム|トレーニング用品ブランド「LEADING EDGE(リーディングエッジ)」公式サイト

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ダンベルでできる!腕に効果的なトレーニングメニュー【上腕三頭筋編】

ダンベルでできる!腕に効果的なトレーニングメニュー【上腕三頭筋編】

こんにちは、Naoyaです。

さて、今月から2回にわたってダンベルを使った腕のトレーニングを紹介します。
1回目の今回は、腕の中でも「上腕三頭筋」のトレーニング。

「上腕三頭筋」は腕の裏側(力こぶの反対側)にある筋肉です。
男性の場合は、上腕三頭筋を鍛えることによって、太い腕を作ることができます。
女性の場合も、夏になると気になるプルプル二の腕を引き締めることができます。

男女ともに鍛えるメリットのある腕の筋肉。
この記事では、ダンベルを使った腕のトレーニングを紹介しますので、
興味のある方は是非最後までお読みください。

腕の筋肉「上腕三頭筋」の確認

先ほども説明した通り、「上腕三頭筋」は腕にある筋肉です。
改めて、以下の図で「上腕三頭筋」の位置を確認しましょう。

力こぶが「上腕二頭筋」で、その裏側にある筋肉が「上腕三頭筋」です。
上腕三頭筋は主に、『肘を伸ばす動作』で使われます。
この動作に負荷をかけることによって、上腕三頭筋を大きくすることができます。

では、具体的にどのように負荷をかけるのか?
次から、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングメニューを紹介します。

ダンベルでできる上腕三頭筋のトレーニング①ダンベルフレンチプレス

やり方

①ベンチや椅子などに座り、両手で1つのダンベルを持つ(人差し指と親指で挟むようにして持つ)

②腕を伸ばし、ダンベルを頭の上に持ってくる(この時、手のひらは上を向き、バンザイをしているような状態)

③ゆっくりと肘を曲げながら、ダンベルを頭の後ろに下ろす(この時、肩関節はできるだけ動かさないように意識)

④一番下まで下ろしたら、ゆっくりと元の位置に戻す

ポイント

・動作中は、背筋を伸ばし体幹は固定する(揺らさない)

・動作中、肩関節は動かさないように意識する

・ダンベルを下ろした時に、三頭筋がストレッチされている(伸びている)ことを意識する

・ダンベルを上げた時に、三頭筋が収縮していることを意識する

・息を吸いながらダンベル下ろし、息を吐きながらダンベルを上げる

・片腕ずつ行っても良い(片腕ずつ行う場合は、ダンベルは5本の指でしっかりと握ってください)

・女性など筋力に自信のない方は、500mlのペットボトルなどを持って片腕ずつ行っても良い

 

ダンベルフレンチプレスは、手軽にダンベルだけで行える上腕三頭筋のトレーニングですが、肘関節に負担がかかりやすい種目です。
ですので、最初は軽めの重量で行ってください。

また、肘関節に不安のある方は、次に紹介する②のトレーニングの方が、肘関節への負担が少なくオススメです。

ダンベルでできる上腕三頭筋のトレーニング②
ダンベルプルオーバー&エクステンション

やり方

①ベンチに仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持つ

②肘を真っ直ぐ真上に伸ばして、ダンベルを胸の上に持ち上げる(この時、両手の手のひらは向かい合わせの状態にする)

③ゆっくりと肘を曲げながら、ダンベルを耳の横あたりまで下ろす

④ダンベルを耳の横あたりまで下ろしたら、肩関節を動かして肘を頭の横あたりまで下ろす

⑤下まで下ろしたら、ゆっくりと肘を伸ばしながらダンベルを元の位置まで戻す

ポイント

・ダンベルを下ろした時に、三頭筋がストレッチされている(伸びている)ことを意識する

・ダンベルを上げた時に、三頭筋が収縮していることを意識する

・息を吸いながらダンベル下ろし、息を吐きながらダンベルを上げる

・女性など筋力に自信のない方は、500mlのペットボトルなどを持って行っても良い

 

こちらのトレーニングはベンチが必要になりますが、肩関節を動かす分だけ、①のトレーニングよりも肘関節への負担は少ないです。

まとめ

以上、腕の筋肉を鍛えるためのトレーニング種目を紹介しました。

トレーニング初心者の方であれば、これらのトレーニングを10回1セットとして、2〜3セットを目安に週2回行ってみてください。
それだけでも十分効果を実感できると思います。
(翌日筋肉痛になれば、効果アリです!)

次回紹介する「ダンベルを使った腕のトレーニング②」と合わせて実践して、理想の腕を手に入れましょう!

 

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この記事を書いたライター

Naoya

小さな頃からヒョロヒョロ、ガリガリの体型で、身長175cmに対し体重52kgしかなかったが、自宅トレーニングのみで肉体改造に成功。
ブログでは、「自宅トレーニングのノウハウ」や「肉体改造のコツ」、「より効率的・効果的に筋肉を増やす方法」などのテーマについて自分自身の実体験も踏まえ紹介しています。

ブログ:https://garigari-mukimuki-kinniku.com/
Twitter:https://twitter.com/naoya__0312

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