ダンベルでできる！脚トレの効果的なメニュー
（当記事はプロモーションを含みます）
こんにちは、NAOYAです。
さて、今回はダンベルを使った脚のトレーニングを紹介します。
脚はダンベルや自重を使ってトレーニングができるので、他の部位に比べ比較的気軽に(？)鍛えることができます。
脚を太くしたい男性の方にも、脚を引き締めて細くしたい女性の方にも、脚のトレーニングは有効です。
興味のある方は是非最後までお読みください。
脚の筋肉の役割を確認
脚にはたくさんの筋肉があり、それぞれに名前が付いています。
それらの筋肉の名称すべてを覚える必要はありません。
ただし、その役割を押さえておくとトレーニングの役に立ちます。
ここでは、ざっくりと脚の筋肉を３つ紹介します。
以下の図より、それぞれの筋肉の位置を確認しましょう。
どれも脚にあるたくさんの筋肉をまとめた総称です。
そして、それぞれの役割は以下の通りです。
・太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）
→『膝を伸ばす動作』で使われる
・太ももの後側の筋肉（ハムストリング）
→『膝を曲げる動作』『股関節を伸展させる動作』で使われる
・ふくらはぎ（下腿三頭筋）
→『足首を伸ばす動作』で使われる
先ほども言いましたが、それぞれの筋肉の名称を覚える必要はありません。
太ももの前、後ろ、ふくらはぎ、それぞれの筋肉の役割だけ押さえておきましょう。
そしてそれぞれの動作に負荷をかけることによって、対応するそれぞれの筋肉を鍛えることができます。
では、具体的にどのように負荷をかけるのか？
次から、脚を鍛えるトレーニングメニューを紹介します。
太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）のトレーニング スクワット
やり方
①足幅を肩幅より少し広めに立つ
②膝の位置をできるだけ変えずに（膝を前に出さずに、お尻を後ろに突き出すように）ゆっくりと膝を曲げる
③膝を90度以上曲げ切ったら、ゆっくりと元の位置に戻す（ただし膝は伸ばし切らない。途中で止める）
ポイント
・動作中は、背筋は伸ばし胸を張った状態をキープする
・動作中、膝の位置は変えない（前に出ないように意識）
・お尻を後ろに突き出すように膝を曲げる
・膝を伸ばし切ってしまうと負荷が抜けるので、途中で止める（完全に伸ばし切らない）
・動作のスピードをゆっくりにすればするほど負荷は上がる
ダンベルの利用法
ダンベルを両手に持ってスクワットを行うと、負荷を上げることができます。
まずは自重でトライして、楽にできるようになったら、ダンベルで負荷を上げてみましょう。
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▼ダンベルの選び方に関して詳しく知りたい方は以下の記事もご覧ください。
太ももの後側の筋肉（ハムストリング）のトレーニング ヒップスラスト
やり方
①座って背中側にベンチ（もしくは座面の高さが膝くらいの椅子）を置き、ベンチに肩甲骨よりやや下辺りが乗るようにもたれかかる
②足幅を肩幅くらいに開き、踵（かかと）に重心を乗せながら腰をゆっくりと上方へ持ち上げる（身体が地面と並行になるくらいまで持ち上げる）
③腰をゆっくりと元の位置に戻す（ただし腰は地面につけないこと）
ポイント
・足を置く位置が重要
・腰を持ち上げた状態で、膝の角度が90度より広くなる位置に足を置く（そうすると太ももの後ろ側の筋肉に効きやすくなる）
・逆に膝の角度が90度くらいの位置に足を置くと、お尻の筋肉に効きやすくなる
・足幅は肩幅くらい
・重心は踵に乗せる（ちょっとつま先を浮かせるくらいでO K）
・腰は反らないように注意
・腰を下ろした際、地面につくまで降ろさない（ギリギリで止める）
・動作のスピードをゆっくりにすればするほど負荷は上がる
ダンベルの利用法
ダンベルを股関節の上あたりに乗せて（ダンベルは転がらないように両手で支える）ヒップスラストを行うと、負荷を増すことができます。
まずは自重でトライして、楽にできるようになってきたら、ダンベルで負荷を上げてみましょう。
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▼ダンベルの選び方に関して詳しく知りたい方は以下の記事もご覧ください。
▼ダンベルトレーニングの幅を広げたい人におすすめのアイテムになります。
ダンベルトレーニングの幅を広げたい人におすすめ！
マルチポジションベンチ
ふくらはぎのトレーニング カーフレイズ
やり方
①段差（階段など）のあるところに足の裏の前半分を乗せる（踵は乗せない）
②バランスを崩さないように手すりなどにつかまり、上半身を安定させる
③踵を上げ（背伸びをした状態）ふくらはぎの筋肉を収縮させる
④踵をゆっくりと（4〜5秒くらいかけて）下ろしていく（ふくらはぎの筋肉を伸展させる）
ポイント
・動作はできるだけゆっくりと行う
・片足ずつ行っても良い（その方が負荷は上がる）
・バランスを崩さないように注意する
ダンベルの利用法
ダンベルを持って行っても良いが、両手に持って行うとバランスを崩した際に怪我をする恐れがあります。
ですので、ダンベルを持って加重をするなら片手で持って、もう一方の手は手すりなどにつかまり上体を安定させるようにしましょう。
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▼ダンベルの選び方に関して詳しく知りたい方は以下の記事もご覧ください。
まとめ
以上、脚の筋肉を鍛えるためのトレーニング種目を紹介しました。
脚には大きな筋肉が多いので、脚トレは脚を太くしたい男性はもちろんのこと、
基礎代謝を上げたい（太りにくい体質にしたい）女性の方にもオススメの種目となります。
今回紹介した種目はいずれも場所を問わず（ジムでも自宅でも）できるトレーニングですので、
ぜひ気軽に取り組んでみてください！
この記事を書いたライター
Naoya
小さな頃からヒョロヒョロ、ガリガリの体型で、身長175cmに対し体重52kgしかなかったが、自宅トレーニングのみで肉体改造に成功。
ブログでは、「自宅トレーニングのノウハウ」や「肉体改造のコツ」、「より効率的・効果的に筋肉を増やす方法」などのテーマについて自分自身の実体験も踏まえ紹介しています。
ブログ:https://garigari-mukimuki-kinniku.com/
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