ダンベルでできる！胸筋に効果的なトレーニングメニュー
（当記事はプロモーションを含みます） こんにちは、Naoyaです。
さて、今回はダンベルを使った胸のトレーニングを紹介します。 男性の場合、胸の筋肉がペラペラだと、どうしても貧弱に見えますよね。 ある程度は胸の筋肉をつけて、カッコよくなりたいところです。
また女性であれば、胸を鍛えることによって、バストアップすることができます。 男女ともに鍛えるメリットのある胸の筋肉。
この記事では、ダンベルを使った胸のトレーニングを紹介しますので、 興味のある方は是非最後までお読みください。
胸の筋肉「胸筋」の確認
言わずもがな「胸筋」は胸についている筋肉ですので、どこにあるのかわかると思いますが、 改めて、以下の図で「胸筋」の位置を確認しましょう。 
胸筋は主に、『腕を外側から内側に持ってくる動作』で使われます。
（腕を真横に伸ばした状態から、地面と水平に動かして内側に持ってくる動作です）
この動作に負荷をかけることによって、大胸筋を大きくすることができます。
では、具体的にどのように負荷をかけるのか？ 次から、胸筋を鍛えるトレーニングメニューを紹介します。
ダンベルでできる胸のトレーニング① ダンベルベンチプレス
やり方
- ベンチに仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持つ
- 肘を身体の外側に曲げながら、ゆっくりとダンベルを胸の横くらいまで下ろしてくる （ダンベルを真っ直ぐ下ろしてくるイメージ）
- 胸の横くらいまでダンベルを下ろしてきたら、ゆっくりと肘を伸ばしながらダンベルを上げる
ポイント
- 動作中、肩甲骨を寄せながら胸を張った状態をキープすることを意識する（これ重要！）
- 動作中、肩はすくめない（肩を下げる）
- 胸の筋肉を使って肘を伸ばす（ダンベルを上げる）ことを意識する
- 息を吸いながらダンベル下ろし、息を吐きながらダンベルを上げる
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ダンベルでできる胸のトレーニング② ダンベルフライ
やり方
- ベンチに仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持つ
- ダンベルを身体の外側に持ってきながら、肘を少しずつ曲げながらゆっくりとダンベルを下ろしてくる （弧を描きながらダンベルを下ろしてくるイメージ）
- ダンベルを一番下まで下ろしたときの肘の角度は90度よりちょっと広いくらい
- 一番下まで下ろしたら、ゆっくりと肘を伸ばしながらダンベルを上げる
ポイント
- 動作中、肩甲骨を寄せながら胸を張った状態をキープすることを意識する（これ重要！）
- 動作中、肩はすくめない（肩を下げる）
- 胸の筋肉を使って肘を伸ばす（ダンベルを上げる）ことを意識する
- 息を吸いながらダンベル下ろし、息を吐きながらダンベルを上げる
▼ダンベルの商品一覧になります。ほかの商品も確認してみたい方は、ぜひご覧ください。
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ダンベルとベンチを持っていない方が胸を鍛えたいなら
以上説明した２種目はダンベルとベンチが必要です。 これらを持っていない方でも、自重で胸を鍛える『腕立て伏せ』があります。
（腕立て伏せは『腕』も鍛えることができますが、どちらかというとメインターゲットは胸の筋肉）
腕立て伏せであれば、器具なしで鍛えることができます。 器具をお持ちでない方は是非お試しください。
まとめ
以上、胸の筋肉を鍛えるためのトレーニングメニューを紹介してきました。
これらのトレーニングは他の部位のトレーニングに比べ、正しいフォームを習得することがとても大切です。
特に、 『肩甲骨を寄せながら胸を張った状態をキープ』 これがとても大切です。
最初は、ダンベルを持たずに上の状態をキープしながら、紹介したトレーニングの動作を行ってみてください。
動作を覚えたら、ダンベルを持ってやってみましょう！（まずは軽めのダンベルから）
胸の筋肉を鍛えると、男女ともにスタイルが露骨に良くなります。
美しいスタイルを手に入れるために、ぜひ鍛えてみてください！
この記事があなたのトレーニングの参考になれば幸いです。
この記事を書いたライター
Naoya
小さな頃からヒョロヒョロ、ガリガリの体型で、身長175cmに対し体重52kgしかなかったが、自宅トレーニングのみで肉体改造に成功。
ブログでは、「自宅トレーニングのノウハウ」や「肉体改造のコツ」、「より効率的・効果的に筋肉を増やす方法」などのテーマについて自分自身の実体験も踏まえ紹介しています。
ブログ:https://garigari-mukimuki-kinniku.com/
Twitter:https://twitter.com/naoya__0312