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ダンベルでできる!胸筋に効果的なトレーニングメニュー |コラム|トレーニング用品ブランド「LEADING EDGE(リーディングエッジ)」公式サイト

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ダンベルでできる!胸筋に効果的なトレーニングメニュー

ダンベルでできる!胸筋に効果的なトレーニングメニュー

こんにちは、Naoyaです。

さて、今回はダンベルを使った胸のトレーニングを紹介します。

男性の場合、胸の筋肉がペラペラだと、どうしても貧弱に見えますよね。
ある程度は胸の筋肉をつけて、カッコよくなりたいところです。

また女性であれば、胸を鍛えることによって、バストアップすることができます。

男女ともに鍛えるメリットのある胸の筋肉。
この記事では、ダンベルを使った胸のトレーニングを紹介しますので、
興味のある方は是非最後までお読みください。

胸の筋肉「胸筋」の確認

言わずもがな「胸筋」は胸についている筋肉ですので、どこにあるのかわかると思いますが、
改めて、以下の図で「胸筋」の位置を確認しましょう。

胸筋は主に、『腕を外側から内側に持ってくる動作』で使われます。
(腕を真横に伸ばした状態から、地面と水平に動かして内側に持ってくる動作です)
この動作に負荷をかけることによって、大胸筋を大きくすることができます。

では、具体的にどのように負荷をかけるのか?
次から、胸筋を鍛えるトレーニングメニューを紹介します。

ダンベルでできる胸のトレーニング① ダンベルベンチプレス

やり方

①ベンチに仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持つ

②肘を身体の外側に曲げながら、ゆっくりとダンベルを胸の横くらいまで下ろしてくる

(ダンベルを真っ直ぐ下ろしてくるイメージ)

③胸の横くらいまでダンベルを下ろしてきたら、ゆっくりと肘を伸ばしながらダンベルを上げる

ポイント

・動作中、肩甲骨を寄せながら胸を張った状態をキープすることを意識する(これ重要!)

・動作中、肩はすくめない(肩を下げる)

・胸の筋肉を使って肘を伸ばす(ダンベルを上げる)ことを意識する

・息を吸いながらダンベル下ろし、息を吐きながらダンベルを上げる

 

アイアンダンベル 10kg |ラインナップ|トレーニング用品ブランド「LEADING EDGE(リーディングエッジ)」公式サイト

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ダンベルでできる胸のトレーニング② ダンベルフライ

やり方

①ベンチに仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持つ

②ダンベルを身体の外側に持ってきながら、肘を少しずつ曲げながらゆっくりとダンベルを下ろしてくる

(弧を描きながらダンベルを下ろしてくるイメージ)

③ダンベルを一番下まで下ろしたときの肘の角度は90度よりちょっと広いくらい

④一番下まで下ろしたら、ゆっくりと肘を伸ばしながらダンベルを上げる

ポイント

・動作中、肩甲骨を寄せながら胸を張った状態をキープすることを意識する(これ重要!)

・動作中、肩はすくめない(肩を下げる)

・胸の筋肉を使って肘を伸ばす(ダンベルを上げる)ことを意識する

・息を吸いながらダンベル下ろし、息を吐きながらダンベルを上げる

ダンベルとベンチを持っていない方が胸を鍛えたいなら

以上説明した2種目はダンベルとベンチが必要です。
これらを持っていない方でも、自重で胸を鍛える『腕立て伏せ』があります。
(腕立て伏せは『腕』も鍛えることができますが、どちらかというとメインターゲットは胸の筋肉)

腕立て伏せであれば、器具なしで鍛えることができます。
器具をお持ちでない方は是非お試しください。

まとめ

以上、胸の筋肉を鍛えるためのトレーニングメニューを紹介してきました。
これらのトレーニングは他の部位のトレーニングに比べ、正しいフォームを習得することがとても大切です。

特に、
『肩甲骨を寄せながら胸を張った状態をキープ』
これがとても大切です。

最初は、ダンベルを持たずに上の状態をキープしながら、紹介したトレーニングの動作を行ってみてください。
動作を覚えたら、ダンベルを持ってやってみましょう!(まずは軽めのダンベルから)

胸の筋肉を鍛えると、男女ともにスタイルが露骨に良くなります。
美しいスタイルを手に入れるために、ぜひ鍛えてみてください!
この記事があなたのトレーニングの参考になれば幸いです。

この記事を書いたライター

Naoya

小さな頃からヒョロヒョロ、ガリガリの体型で、身長175cmに対し体重52kgしかなかったが、自宅トレーニングのみで肉体改造に成功。
ブログでは、「自宅トレーニングのノウハウ」や「肉体改造のコツ」、「より効率的・効果的に筋肉を増やす方法」などのテーマについて自分自身の実体験も踏まえ紹介しています。

ブログ:https://garigari-mukimuki-kinniku.com/
Twitter:https://twitter.com/naoya__0312

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