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ダンベルでできる!背筋に効果的なトレーニングメニュー |コラム|トレーニング用品ブランド「LEADING EDGE(リーディングエッジ)」公式サイト

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ダンベルでできる!背筋に効果的なトレーニングメニュー

ダンベルでできる!背筋に効果的なトレーニングメニュー

こんにちは、Naoyaです。

さて、今回は「ダンベルでできる背筋トレーニング」と称して、ダンベルでできる背筋のトレーニングをいくつか紹介します。

 

「ダンベルで手軽に身体を大きくしたい・・」

「かっこいい男の象徴とも言える大きな背中がほしい・・」

「でも背中を鍛えるにはジムに通う必要があるのかな・・?」

 

そのような悩み・疑問を抱えている初心者トレーニーに向けて、この記事では「ダンベルでできる背筋トレーニング」を2つ紹介します。
できるだけ手軽に行え、かつ効果的な種目を厳選しましたので、興味のある方は是非最後までお読みください。

背中のどの筋肉をターゲットにすべきか

背中には大小たくさんの筋肉があります。
“どの筋肉をターゲットに設定するか”によって実施すべき種目は変わるので、ターゲットは明確にしておく必要があります。
では、背中のどの筋肉をターゲットにして鍛えるべきでしょうか。

 

「かっこよくなりたい!」

「綺麗な背中を手に入れたい」

「でも仕事・バイト・学校が忙しくてなかなかトレーニングに時間が割けない」

 

そう、多くの人にとって、トレーニングに割ける時間には限りがあります。
そんな少ない時間で効率よく筋肉を鍛えたいなら、鍛えるターゲットとすべき筋肉は「大きな筋肉」に絞るのが効率的な考え方です。

では、背中にある筋肉の中で、「大きな筋肉」はどの筋肉か?
答えは「広背筋(こうはいきん)」と「僧帽筋(そうぼうきん)」という筋肉です。

背中の筋肉には上記以外にも、たくさんありますが、効率よく身体を鍛えたいなら上記2つの筋肉にターゲットを絞ってみてはいかがでしょうか。
ということで、この記事では「広背筋」と「僧帽筋」にターゲットを絞って、それぞれ1つずつトレーニングを紹介します。

ダンベルでできる背筋トレーニング①
ワンハンドダンベルロウ(ワンハンドダンベルローイング)

やり方

①ベンチ台や椅子、ベッドなどに片膝と片手を乗せる(この時、足幅は肩幅より広く、上半身は地面と並行にする)

②もう片方の手でダンベルを持ち、肩甲骨を寄せる意識でダンベルをゆっくりと身体に引き寄せる(持ち上げる)

③ダンベルを骨盤のあたりまで引き寄せたら、ゆっくりとダンベルをもとの位置に戻す

ポイント

・ダンベルを持ち上げる位置によって鍛えられる筋肉が変わる

「広背筋」を鍛えるのであれば、ダンベルは骨盤の方(斜め後ろ)に持ち上げる

「僧帽筋」を鍛えるのであれば、ダンベルは肘を曲げながら垂直に持ち上げる

・どちらの方向に持ち上げるにしろ、肩甲骨を寄せる意識をしながら行う

・呼吸法は、息を吸いながらダンベルを持ち上げ、息を吐きながらダンベルを下ろす

・前腕の筋肉が先に疲弊してしまいがちなので、握力を補助するための器具(リストストラップなど)を使用するとより効果的

・必ず安定した台(ベンチ台、椅子、ベッドなど)を使って行うこと

(不安定な状態で行うとケガにつながる可能性があり危険です)

 

アイアンダンベル 10kg |ラインナップ|トレーニング用品ブランド「LEADING EDGE(リーディングエッジ)」公式サイト

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ダンベルでできる背筋トレーニング② シュラッグ

やり方

①両手にダンベルを持つ(足幅は肩幅より少し広いくらい)

②肩甲骨を寄せる意識で肩をすくめながら、ダンベルを持ち上げる(肘は曲げずに伸ばした状態のまま)

③ダンベルをゆっくりと元の位置に戻す

ポイント

・ターゲットとなる筋肉は「僧帽筋」

・ほんの少しだけ上半身を前傾させた状態(10〜15度くらい)で行うとより効果的

・上半身を前傾しすぎると、腰に負担がかかるため気をつけること

・動作はできるだけゆっくりと行う

・一番上まで持ち上げた状態で1〜2秒止めてから下ろし始めるとより効果的

・呼吸法は、息を吸いながらダンベルを上げ、息を吐きながらダンベルを下ろす

・前腕の筋肉が先に疲弊してしまいがちなので、握力を補助するための器具(リストストラップなど)を使用するとより効果的

 

アーミーダンベル 10kg×2個セット |ラインナップ|トレーニング用品ブランド「LEADING EDGE(リーディングエッジ)」公式サイト

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【番外編】背中を鍛える上で欠かせないトレーニング 懸垂(チンニング)

ダンベルを使ったトレーニングではありませんが、

 

・近くに公園がある

・懸垂バーが家にある

 

など、環境が整っているのであれば、ぜひ「懸垂」をトレーニングに取り入れて欲しいと思います。
懸垂は背中の筋肉を鍛えるのに非常に有効なトレーニングです。
また多くの関節を動かすトレーニング(多関節運動)なので、より多くの筋肉を同時に鍛えることができます。

テーマから外れてしまうため、やり方の詳細は別の機会に譲りますが、
可能であれば、ぜひ懸垂をトレーニングメニューに組み込んでみてください!

まとめ

背中の筋肉は、鏡で自分の身体を映した時に見えない筋肉なので鍛えるのをサボりがちです。
しかし、背中を鍛えると身体に厚みが出るので、意外と鍛えると見た目に大きな影響があります。
前面の筋肉(胸やお腹)ばかり鍛えるのではなく、背中の筋肉もぜひ鍛えてみてください!
この記事があなたのトレーニングの参考になれば幸いです。

この記事を書いたライター

Naoya

小さな頃からヒョロヒョロ、ガリガリの体型で、身長175cmに対し体重52kgしかなかったが、自宅トレーニングのみで肉体改造に成功。
ブログでは、「自宅トレーニングのノウハウ」や「肉体改造のコツ」、「より効率的・効果的に筋肉を増やす方法」などのテーマについて自分自身の実体験も踏まえ紹介しています。

ブログ:https://garigari-mukimuki-kinniku.com/
Twitter:https://twitter.com/naoya__0312

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