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ダンベルでできる!腕に効果的なトレーニングメニュー【上腕二頭筋編】 |コラム|トレーニング用品ブランド「LEADING EDGE(リーディングエッジ)」公式サイト

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ダンベルでできる!腕に効果的なトレーニングメニュー【上腕二頭筋編】

ダンベルでできる!腕に効果的なトレーニングメニュー【上腕二頭筋編】

(当記事はプロモーションを含みます)

こんにちは、NAOYAです。

さて、先月に引き続きダンベルを使った腕のトレーニングを紹介します。
2回目の今回は、「上腕二頭筋」のトレーニング。

「上腕二頭筋」は、いわゆる“力こぶ”と呼ばれている部分にあたる筋肉です。
肘を曲げた時、ぐっと盛り上がった上腕二頭筋があると、カッコいいですよね。

この記事では、ダンベルを使った上腕二頭筋のトレーニングを紹介しますので、興味のある方は是非最後までお読みください。

腕の筋肉「上腕二頭筋」の確認

先ほども説明した通り、「上腕二頭筋」は腕にある筋肉です。
改めて、以下の図で「上腕二頭筋」の位置を確認しましょう。

上腕二頭筋

“力こぶ”と説明すると、わかりやすいでしょうか。
上腕二頭筋は主に、『肘を曲げる動作』で使われます。
この動作に負荷をかけることによって、上腕二頭筋を大きくすることができます。

では、具体的にどのように負荷をかけるのか?
次から、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングメニューを紹介します。

ダンベルでできる上腕二頭筋のトレーニング①ダンベルカール(アームカール)

やり方

ダンベルカール
ダンベルカール

①ベンチや椅子などに座り、ダンベルを持つ

②スタートポジションは肘を伸ばし、腕をぶらんと下に下ろした状態(この時、手のひらを前方に向ける

③ゆっくりと肘を曲げながら、ダンベルを上に持ち上げる

④一番上まで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す

ポイント

・動作中は、背筋は伸ばし胸を張り、体幹は固定する(揺らさない)

・肘の位置は固定する(動作中、前後に動かさないように注意!)

・ベンチがなければ立った状態で行ってもよい(ただし身体を揺らさないように気をつけること)

・ダンベルを上げた時に、上腕二頭筋が収縮していることを意識する

・息を吐きながらダンベルを上げ、息を吸いながらダンベル下ろす

・片腕ずつ行っても良い

 

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ダンベルでできる上腕三頭筋のトレーニング②ハンマーカール

やり方

ハンマーカール
ハンマーカール

①ベンチや椅子などに座り、ダンベルを持つ

②スタートポジションは肘を伸ばし、腕をぶらんと下に下ろした状態(この時、手のひらは内側(身体の方)に向ける)

③ゆっくりと肘を曲げながら、ダンベルを上に持ち上げる(動作中も常に、手のひらは内側(身体の方)に向ける)

④一番上まで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す

ポイント

・先ほど紹介したダンベルカールとの違いは、ダンベルの持ち方

・ハンマーカールは常に手のひらを内側(身体の方)に向けた状態で動作を行う

・動作中は、背筋は伸ばし胸を張り、体幹は固定する(揺らさない)

・肘の位置は固定する(動作中、前後に動かさないように注意!)

・ベンチがなければ立った状態で行ってもよい(ただし身体を揺らさないように気をつけること)

・息を吐きながらダンベルを上げ、息を吸いながらダンベル下ろす

・片腕ずつ行っても良い

 

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まとめ

以上、腕の筋肉を鍛えるためのトレーニング種目を紹介しました。

これまで、胸や背中、腹筋など、さまざまな部位を鍛えるためのトレーニングを紹介してきましたが、
今回紹介した上腕二頭筋のトレーニングは最も効果を実感しやすい種目だと思います。
(理由の1つにトレーニングフォームの習得が簡単なことが挙げられます)

前回紹介した上腕三頭筋の種目と同様、10回1セットとして、3セット前後を目安に週2回行ってみてください。
それだけでも十分効果を実感できると思います。

ダンベルだけで手軽に始められる上腕二頭筋のトレーニングにトライして、理想の身体を手に入れましょう!

この記事を書いたライター

Naoya

小さな頃からヒョロヒョロ、ガリガリの体型で、身長175cmに対し体重52kgしかなかったが、自宅トレーニングのみで肉体改造に成功。
ブログでは、「自宅トレーニングのノウハウ」や「肉体改造のコツ」、「より効率的・効果的に筋肉を増やす方法」などのテーマについて自分自身の実体験も踏まえ紹介しています。

ブログ:https://garigari-mukimuki-kinniku.com/
Twitter:https://twitter.com/naoya__0312

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