ダンベルでできる！腕に効果的なトレーニングメニュー【上腕二頭筋編】
（当記事はプロモーションを含みます） こんにちは、NAOYAです。
さて、先月に引き続きダンベルを使った腕のトレーニングを紹介します。 2回目の今回は、「上腕二頭筋」のトレーニング。
「上腕二頭筋」は、いわゆる“力こぶ”と呼ばれている部分にあたる筋肉です。
肘を曲げた時、ぐっと盛り上がった上腕二頭筋があると、カッコいいですよね。
この記事では、ダンベルを使った上腕二頭筋のトレーニングを紹介しますので、興味のある方は是非最後までお読みください。
腕の筋肉「上腕二頭筋」の確認
先ほども説明した通り、「上腕二頭筋」は腕にある筋肉です。 改めて、以下の図で「上腕二頭筋」の位置を確認しましょう。 
“力こぶ”と説明すると、わかりやすいでしょうか。 上腕二頭筋は主に、『肘を曲げる動作』で使われます。
この動作に負荷をかけることによって、上腕二頭筋を大きくすることができます。
では、具体的にどのように負荷をかけるのか？ 次から、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングメニューを紹介します。
ダンベルでできる上腕二頭筋のトレーニング①ダンベルカール(アームカール)
やり方
- ベンチや椅子などに座り、ダンベルを持つ
- スタートポジションは肘を伸ばし、腕をぶらんと下に下ろした状態（この時、手のひらを前方に向ける）
- ゆっくりと肘を曲げながら、ダンベルを上に持ち上げる
- 一番上まで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す
ポイント
- 動作中は、背筋は伸ばし胸を張り、体幹は固定する（揺らさない）
- 肘の位置は固定する（動作中、前後に動かさないように注意！）
- ベンチがなければ立った状態で行ってもよい（ただし身体を揺らさないように気をつけること）
- ダンベルを上げた時に、上腕二頭筋が収縮していることを意識する
- 息を吐きながらダンベルを上げ、息を吸いながらダンベル下ろす
- 片腕ずつ行っても良い
▼ダンベルの商品一覧になります。ほかの商品も確認してみたい方は、ぜひご覧ください。
ダンベルでできる上腕三頭筋のトレーニング②ハンマーカール
やり方
- ベンチや椅子などに座り、ダンベルを持つ
- スタートポジションは肘を伸ばし、腕をぶらんと下に下ろした状態
（この時、手のひらは内側（身体の方）に向ける） - ゆっくりと肘を曲げながら、ダンベルを上に持ち上げる
（動作中も常に、手のひらは内側（身体の方）に向ける） - 一番上まで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す
ポイント
- 先ほど紹介したダンベルカールとの違いは、ダンベルの持ち方
- ハンマーカールは常に手のひらを内側（身体の方）に向けた状態で動作を行う
- 動作中は、背筋は伸ばし胸を張り、体幹は固定する（揺らさない）
- 肘の位置は固定する（動作中、前後に動かさないように注意！）
- ベンチがなければ立った状態で行ってもよい（ただし身体を揺らさないように気をつけること）
- 息を吐きながらダンベルを上げ、息を吸いながらダンベル下ろす
- 片腕ずつ行っても良い
▼ダンベルの商品一覧になります。ほかの商品も確認してみたい方は、ぜひご覧ください。
まとめ
以上、腕の筋肉を鍛えるためのトレーニング種目を紹介しました。
これまで、胸や背中、腹筋など、さまざまな部位を鍛えるためのトレーニングを紹介してきましたが、 今回紹介した上腕二頭筋のトレーニングは最も効果を実感しやすい種目だと思います。 （理由の１つにトレーニングフォームの習得が簡単なことが挙げられます）
前回紹介した上腕三頭筋の種目と同様、10回１セットとして、３セット前後を目安に週2回行ってみてください。 それだけでも十分効果を実感できると思います。
ダンベルだけで手軽に始められる上腕二頭筋のトレーニングにトライして、理想の身体を手に入れましょう！
この記事を書いたライター
Naoya
小さな頃からヒョロヒョロ、ガリガリの体型で、身長175cmに対し体重52kgしかなかったが、自宅トレーニングのみで肉体改造に成功。
ブログでは、「自宅トレーニングのノウハウ」や「肉体改造のコツ」、「より効率的・効果的に筋肉を増やす方法」などのテーマについて自分自身の実体験も踏まえ紹介しています。
ブログ:https://garigari-mukimuki-kinniku.com/
Twitter:https://twitter.com/naoya__0312