アイソレーション種目とコンパウンド種目の違いや特徴について解説！
（本記事はプロモーションを含みます）
こんにちは、NAOYAです。
さて、今回はトレーニング初心者の方に向けて、アイソレーション種目とコンパウンド種目について解説していきたいと思います。
それぞれの違いや特徴、使い分け方のヒントについて紹介していければと思います。
興味のある方はぜひ最後までお付き合いください。
アイソレーション種目とは
まず、アイソレーション種目とは何なのか、説明します。
１つの関節しか動かさない
アイソレーション種目は、「１つの関節しか動かさないトレーニング」のことを表す言葉です。
トレーニング種目はたくさんありますが、その中でも１つの関節しか動かさないトレーニングの総称です。
例
アイソレーション種目の例としては、ハンマーカール、アームカール、サイドレイズなどがわかりやすいと思います。
ハンマーカールやアームカールは、肘関節しか動かしません。その他の関節は動かないように気をつけてトレーニングをします。
（ハンマーカールやアームカールの場合は、特に肩関節をロックし肘が前後に動かないように気をつけなければいけません。）
サイドレイズは肩関節しか動かしません。
肘関節はサイドレイズの動作中は曲げたり伸ばしたりしないように気をつけなければいけません。
コンパウンド種目とは
次に、コンパウンド種目とは何なのか、説明します。
複数の関節を動かす
コンパウンド種目は、「複数の関節を動かすトレーニング」のことを表す言葉です。
複数の関節を動かすトレーニングの総称です。
例
コンパウンド種目の例としては、ベンチプレス、懸垂、スクワットなどがわかりやすいと思います。
ベンチプレスや懸垂は、肩関節と肘関節を動かします。
スクワットは股関節と膝関節を動かします。
それぞれの違いと特徴について
動かす関節の数が異なる ＝ 稼働する筋肉の数が異なる
筋肉はある意味では、「関節を動かす」ために存在すると言えます。
逆に言うと、関節をたくさん動かせば、たくさんの筋肉を稼働させることになります。
アイソレーション種目は、１つの筋肉にターゲットを絞って刺激を与える
そういう意味では、１つの関節しか使用しないアイソレーション種目は、１つ（もしくは少数）の筋肉にターゲットを絞って刺激を与えることができる種目です。
トレーニングによる負荷のすべてを、１つ（もしくは少数）の筋肉に集中させるのに有効です。
ただし、以下の注意点があります。
①正しいフォームで行う必要がある（すべての種目に言えることですが）
正しいフォームでトレーニングを行わないと、他の関節が動いてしまう（つまり他の筋肉に刺激が逃げてしまう）
②コンパウンド種目に比べ、使用する重量は軽くなる
１つの筋肉しか使わないので、使用する重量はコンパウンド種目のそれに比べ軽めになります。
コンパウンド種目は、複数の筋肉を同時に刺激することができる
複数の関節を動かすコンパウンド種目は、複数の筋肉を同時に刺激することができる種目です。
アイソレーション種目と比較し、以下のような特徴があります。
①アイソレーション種目に比べ、高重量を扱うことができる
複数の筋肉を使用するので、アイソレーション種目よりも高重量を扱うことができます。
②時間効率が良いため、健康目的などライトなトレーニーにオススメ
１つの種目で同時に複数の筋肉を刺激できるため、少ない時間でより多くの筋肉を刺激することができます。
そのため、少ない時間で多くの筋肉を満遍なく刺激したい方にオススメです。
まとめ
以上、アイソレーション種目とコンパウンド種目について、その違いや特徴に触れながら解説しました。
その特徴を理解すれば、トレーニングメニューを組むのも今まで以上に上手くなるでしょう。
上手に２つの種目を組み合わせて、理想の身体を手に入れてください！
あなたのトレーニングライフがより充実したものになれば幸いです。
この記事を書いたライター
Naoya
小さな頃からヒョロヒョロ、ガリガリの体型で、身長175cmに対し体重52kgしかなかったが、自宅トレーニングのみで肉体改造に成功。
ブログでは、「自宅トレーニングのノウハウ」や「肉体改造のコツ」、「より効率的・効果的に筋肉を増やす方法」などのテーマについて自分自身の実体験も踏まえ紹介しています。
ブログ:https://garigari-mukimuki-kinniku.com/
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