トレーニングメニューの組み方（中級者編）
こんにちは、NAOYAです。
今回は、
・トレーニングを始めて1年くらい経過した方（トレーニング中級者）
・ある程度筋肉は付いたが、もっと筋肉を大きくしたい方
・1年くらいは順調に筋肉が成長していたのに、急に成長が止まったと感じている方
・トレーニングメニューの構成に悩まれている方
などに向けて、『トレーニングメニューの組み方（中級者編）』と題してまとめていきたいと思います。
上記のような方々が、この記事を読めばある程度答えに辿り着けるようにヒントや考え方について、この記事に含めるように意識して構成しました。
興味のある方はぜひ最後までお付き合いください。
トレーニングメニューに関する基礎的な内容について
トレーニングメニューに関する基礎的な内容については前回の記事にまとめております。
確認したい方はどうぞこちらをご参照ください。
より鍛えたい部位のメニュー数・セット数を増やす
トレーニングを始めて1年くらい経過した方（中級者）で、より筋肉を大きくしていきたいと考えているのであれば、トレーニングのメニュー数やセット数を増やしてみましょう。
もちろん、現状に満足しているなら、そのまま今までのトレーニングを継続すれば良いと思います。
理想の体型は人それぞれ異なりますからね。
でも、もし現状に不満足なら、トレーニングメニューを増やすことをオススメします（メニュー＝種目のこと）
分割法
1日で行うトレーニングのメニュー数を増やすと、当然トレーニング時間はその分だけ長くなります。
それでもトレーニングを継続できる方は、そのまま続ければ良いと思います（つまり1日にすべてのトレーニングメニューを詰め込むということ）
しかし、トレーニング時間が長くなるとトレーニングを継続するのは人によってはなかなか難しくなります。
そこで『分割法』という考え方があります。
分割法の具体例
全身を鍛えながら、胸を重点的に強化したい
例えば、今まで1日で全身を鍛えていた方が、これからはより胸を重点的に鍛えたいと考えた場合は、以下のようなメニュー構成にしてみましょう。
例１） 【A】胸を鍛える日
ダンベルベンチプレス、デクラインダンベルベンチプレス、インクラインダンベルフライ、など
それぞれ10回３〜４セットを目安に。
この日に胸を鍛えるトレーニングメニューを集中させる。
【B】胸以外を鍛える日
懸垂、スクワット、クランチ、サイドレイズ、など
それぞれ10回３〜４セットを目安に。
この日に胸以外のトレーニングメニューを集中させる。
トレーニング日は週３〜４回が目安（月・金が【A】、水・土が【B】など）
その他にも、さまざまな分割のやり方がありますので、一般的なものを紹介します。
プッシュプルで分ける
プッシュ（押す力）を鍛える日と、プル（引く力）を鍛える日で分ける、というやり方です。
例2 ） 【A】プッシュの日
ダンベルベンチプレス、ディップス、ダンベルフレンチプレス、スクワット、など
それぞれ10回３〜４セットを目安に。
【B】プルの日
懸垂、ダンベルロウ、ダンベルカール、サイドレイズ、など
それぞれ10回３〜４セットを目安に。
トレーニング日は週３〜４回が目安（月・金が【A】、水・土が【B】など）
拮抗筋の組み合わせで分ける
例３ ） 【A】主に胸・背中を鍛える日
ダンベルベンチプレス、インクラインダンベルフライ、懸垂、ダンベルロウ、サイドレイズ、など
それぞれ10回３〜４セットを目安に。
【B】主に二頭筋・三頭筋を鍛える日
ダンベルカール、ハンマーカール、ダンベルフレンチプレス、ディップス、スクワット、など
それぞれ10回３〜４セットを目安に。
トレーニング日は週３〜４回が目安（月・金が【A】、水・土が【B】など）
精神的に負担感の強い種目とそうでない種目で分ける
例えば、背中のトレーニング（懸垂やダンベルロウなど）について、精神的に負担感が強い（つまりしんどい）と感じる方は、以下のような分け方もあります。（個人的にはこの分割のやり方はオススメ）
例４ ） 【A】精神的に負担感が強い（しんどい）種目を主に鍛える日（例えば背中の場合）
懸垂、ダンベルロウ、ダンベルカール、など
それぞれ10回３〜４セットを目安に。
この日はメニュー数を少なめに構成するのがポイント。
【B】【A】以外の部位を鍛える日
ダンベルフライ、ディップス、サイドレイズ、スクワット、など
それぞれ10回３〜４セットを目安に。
トレーニング日は週３〜４回が目安（月・金が【A】、水・土が【B】など）
まとめ
トレーニングを分割するやり方について、具体例を交えながら解説しました。
・重点的に鍛えた部位とそうでない部位で分ける
・プッシュとプルで分ける
・拮抗筋の組み合わせにする
・精神的に負担感の強い種目とそうでない種目で分ける
この４つを紹介しましたが、これが答えというわけではありません。あくまで一例です。
答えはその人それぞれ異なると思います。
いろいろな方法を試してみてください。
そんな分割の仕方を考える際に、この記事で紹介した考え方を参考にしていただければ幸いです。
この記事を書いたライター
Naoya
小さな頃からヒョロヒョロ、ガリガリの体型で、身長175cmに対し体重52kgしかなかったが、自宅トレーニングのみで肉体改造に成功。
ブログでは、「自宅トレーニングのノウハウ」や「肉体改造のコツ」、「より効率的・効果的に筋肉を増やす方法」などのテーマについて自分自身の実体験も踏まえ紹介しています。
ブログ:https://garigari-mukimuki-kinniku.com/
Twitter:https://twitter.com/naoya__0312