自重トレーニングだけで体は変えられる？特徴やメニューを解説！
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自重トレーニングとは自分の体重を利用して行うトレーニング。
筋トレ初心者にとってお手軽に始められるのが特徴です。
ダンベルなどを使用したトレーニングではなく、腕立て伏せや腹筋などが挙げられますね。
そこで、今回は自重トレーニングに着目して、自重トレーニングだけで体は変えられるのか、またトレーニングメニューなどについて話します。
ぜひ最後までご覧ください。
自重トレーニングで体は変わるのか？
まず自重トレーニングで体は変わるのかについて、気になる人も多いでしょう。
結論から言うと、体は変えられます。
ただ、体が変わるのは自重トレーニングの特徴を正しく理解した場合。
なんとなくトレーニングを行なっても体は変わりませんので、ぜひこの記事で自重トレーニングについて学んでください。
自重トレーニング=楽ではない！
自重トレーニングは器具を使わないから楽って思っていたら間違いです。
そもそも自重トレーニングも器具を使ったトレーニングでも筋肉がつくメカニズムは変わりません。
筋肉は、筋トレによって筋肉に負荷がかかり、傷ついた筋肉が修復されるときに大きくなって成長するのです。
よって、器具を使っていないから楽ではなく、自重でも筋肉に十分な負荷をかける必要があります。
自重トレーニングで効果的な回数は？
自重トレーニングで最も効果的な回数は8~12回程度。
多くても20回以下が理想です。
なぜなら、ある程度ちゃんとした負荷をかけると筋肉は成長します。
そのため、20回を超えてしまうような弱い負荷では、筋肉がつくほどの負荷にはならないのです。
ただ自重トレーニングは自分の体重が負荷となるため、簡単に負荷を変えられないのがデメリット。
20回以上余裕できてしまうほど成長した場合、より負荷のかかる自重トレーニングを行ったり、器具の使用を検討したりしてみてもいい時期でしょう。
自重トレーニングは毎日やってもいい？
自重トレーニングは筋肉痛がこない場合、毎日行っても構いません。
筋トレを始めてすぐの頃は、自重トレーニングだけでも十分に筋肉痛は来ます。
そのため、筋肉痛や体に疲労が残っている場合は休息をしっかりと取りましょう。
しかし、慣れてきたら筋肉痛にもなりにくくなってきます。
そのため、筋肉痛が残っている、疲労が残っているなどの不調がなければ、基本的に毎日行っても問題はないのです。
体を変える自重トレーニング4選
ここでは部位別で代表的な自重トレーニングを紹介します。
ぜひかっこいい体を手に入れましょう。
大胸筋を分厚くする「腕立て伏せ」
腕立て伏せでは胸筋や上腕三頭筋を鍛えられます。
分厚い大胸筋を手に入れたい方や、腕を引き締めたい方におすすめの種目です。
腕立て伏せのやり方
1.肩幅と同じくらいの手幅をとり、体が一直線になるようにキープします。
2.肘を曲げて、床に胸がつくギリギリまでゆっくり体を落とし、1秒ほどキープしてから体を元の位置に戻します。
3.これを限界まで行い、3セットほど行いましょう。
腹筋を鍛える「クランチ」
クランチとは腹筋を鍛える代表的なトレーニングの一つ。
腹筋を分厚くして割りたい方には欠かせないですね。
クランチのやり方
1.床に仰向けになって、膝を90度曲げて足を地面につける(より強い負荷をかけたい方は足を上げた状態で90度膝を曲げましょう)。
2.腕を頭の後ろで軽く組み、息を吐きながら体を起こして丸める。
3.収縮した状態で2秒ほどキープし、ゆっくり戻す。
4.これを限界まで行い、3セットほど行いましょう。
二の腕を引き締める「ナロープッシュアップ」
ナロープッシュアップとは、手幅を狭くした状態で行う腕立て伏せです。
二の腕により強い負荷がかかるため、二の腕を引き締めたい方にとっては欠かせませんね。
ナロープッシュアップのやり方
1.両手の親指と人差し指を合わせて、三角形を作った状態で体が一直線になるようにキープします。
2.あとは、腕立て伏せと同様の方法で行い、3セットほど行いましょう。
お尻と太ももを鍛える「スクワット」
スクワットはお尻と太ももを同時に鍛えられるため、自重トレーニングの中でも優れた種目の一つ。
お尻周りを引き締めるだけでなく、カロリー消費量も多いため、ダイエットなどにも効果的な種目です。
スクワットのやり方
1.手を頭の後ろで軽く組み、まっすぐ立ちます。
2.上半身が丸まらないように、ゆっくり腰を落としていきます。
3.膝がつま先より出過ぎないように注意しながら、太ももが床と平行になるまで落とします。
4.これを限界まで行い、3セットほど行いましょう。
より大きな体を手にいれたいと思ったら器具を
今回は自重トレーニングに着目して説明しました。
これから筋トレを始める人や筋トレ初心者は、自重トレーニングでも十分に筋肉は成長します。
20回以上反復できたり、筋肉痛が全く来なくなったりしたら、器具を使ったトレーニングも検討していい時期でしょう。
<これから筋トレを始める人や筋トレ初心者の方におすすめ商品>
この記事を書いたライター
Nick
筋トレ好きの大学生。
ガリガリの自分に嫌気が差して体を変えようと決意。自宅トレーニングを行いつつ、筋肉について徹底的に研究した結果、63kg→74kg→62kgと増量・減量に成功。
ブログでは筋トレや食事などの知識や、実際の体験を通して、筋トレやダイエット初心者に向けて情報を発信しています。
ブログ：https://workintore.site
Twitter：https://twitter.com/workintore_