ヘックスバーは用意すべき？特徴やトレーニング方法を徹底解説します
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ヘックスバーとは、バーが曲がっており、バーの中央部に体が収まる構造をした筋トレ器具。
一般的なヘックスバーの形は六角形です。
この六角形の中に入ってさまざまなトレーニングを行います。
ダンベルやバーベルと違って、珍しい形をしているため、必要なのと思う人もしばしば。
そこで今回はヘックスバーの特徴を説明し、効果的なトレーニング方法も触れていきます。
ぜひ最後までご覧ください！
ヘックスバーの特徴や使い方を紹介！
ヘックスバーの最大の特徴は、バーの中央部に体を収められる点です。
「体が収まるから何なの？」と思うかもしれません。
しかし、それだけで大幅にトレーニングの質が上がる場合もあるのです。
例えば、トレーニングとして非常に効果的だけど、難易度の高い「デッドリフト」
一般的にデッドリフトはバーベルを使用して行います。
バーベルだと体の前にバーが来るため、腰が丸まりやすく、怪我のリスクが高まります。
それに対し、ヘックスバーだと、体の横にバーが来るため、自然な位置でデッドリフトを行え、腰の怪我のリスクも低減されるのです。
また、手幅は、手が体のすぐ横に来るタイプと、ワイドタイプの2種類あるため、トレーニングによって、適切に使い分けるとより高い効果を得られます。さらに、バーの握り方は、ナチュラルグリップ(手のひらが内側に来るような握り方)になるため、安定して鍛えたい部位のトレーニングが可能。
より質の高いトレーニングを行いたい方に非常におすすめの筋トレ器具ですね。
ヘックスバーを用いた効果的なトレーニング4選
ここでは、ヘックスバーを使用した代表的なトレーニングを紹介します。
ヘックスバーを用いたトレーニングは体全体を使用するものが多いです。
そのため、筋トレ初心者から上級者まで行いたい種目が多いのが特徴。
ヘックスバーデッドリフト
デッドリフトはヘックスバーを用いた代表的な種目です。
広背筋や脊柱起立筋、ハムストリングス、大臀筋などが鍛えられます。
一つの種目で多くの部位を鍛えられるため、初心者におすすめの種目ですが、腰への負担も大きいため注意が必要です。
そこで、腰への負担を下げるためにヘックスバーが活躍します。
ヘックスバーデッドリフトのやり方
まずスタートポジションのとり方を紹介します。
初めに、ヘックスバーの中に体が収まるようにして立ちます。
グリップの位置がズレると、不安定になるため、バーの真ん中を握りましょう。
このとき、膝を曲げ、背筋を伸ばし、お尻を突き出すような姿勢をとってください。
スタートポジションが取れたら、胸を張って、広背筋が収縮しているのを感じながら体を起こします。
体を起こしたら、再びスタートポジションまで戻り、これを10回ほど繰り返しましょう。
ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトはデッドリフトと比べ、ハムストリングスやお尻をより鍛えられる種目です。
また、デットリフトより軽い重量で、動作をゆっくり行う特徴も持っています。
ルーマニアンデッドリフトのやり方
ルーマニアンデッドリフトは胸を張って、立った状態がスタートポジションです。
立った状態から、お尻を後ろに突き出しながら前傾姿勢になります。
このとき膝は少し曲がっており、背筋が伸びた状態になっているかを確認してください。
ハムストリングスやお尻に負荷がかかっているのを感じられたら正しいフォームです。
収縮を感じたら再びスタートポジションまで戻ります。
これを10回程度繰り返しましょう。
バーベルだと初めのスタートポジションで、バーが体の前に来るため、背筋が曲がりやすくなります。
ルーマニアンデッドリフトはヘックスバーの利点を活かしたトレーニングの一つですね。
ベントオーバーロウ
ベントオーバーロウは広背筋を鍛える種目の一つです。
バーベルと比べ、バーが体の横に来るため、ヘックスバーを用いると、より収縮を感じやすくなるメリットがあります。
また、ダンベルを用いる方法もありますが、両手に均等な負荷が乗るため、より安定したトレーニングが可能です。
ベントオーバーロウのやり方
デッドリフトのスタートポジションのように、膝を少し曲げ、背筋を伸ばし、お尻を突き出します。
その状態でヘックスバーを握り、胸を張って広背筋が収縮しているのを意識しながら、肘を後ろに引きます。
1番後ろに引いたときに、広背筋に強い収縮が感じられれば正しいフォームです。
スクワット
一般的なスクワットはバーベルを肩に乗せて行います。
しかし、家でバーベルを支えるような大型な器具を揃えるのは難しいかもしれません。
ただ、ヘックスバーを用いれば、家でも簡単にスクワットが可能になります。
スクワットのやり方
ヘックスバーを持ったまま、まっすぐ立ちます。
膝がつま先より前に出過ぎないように、背筋を伸ばしたまま、腰をゆっくり下げてください。
大腿四頭筋やハムストリングスに強い収縮を感じられれば、正しいフォームです。
ヘックスバーを使用して筋トレの効率を何倍にも上げよう！
今回はヘックスバーの特徴やトレーニングについて紹介しました。
ヘックスバーはまだ多くの人にとって馴染みのない筋トレ器具ですが、バーベルの短所を補った筋トレ器具ともいえ、より効果的なトレーニングがしたい方にはおすすめです。
ぜひ気になった方は試してみてください。
この記事を書いたライター
Nick
筋トレ好きの大学生。
ガリガリの自分に嫌気が差して体を変えようと決意。自宅トレーニングを行いつつ、筋肉について徹底的に研究した結果、63kg→74kg→62kgと増量・減量に成功。
ブログでは筋トレや食事などの知識や、実際の体験を通して、筋トレやダイエット初心者に向けて情報を発信しています。
ブログ：https://workintore.site
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