初心者必見！筋トレを継続できるポイントとは？
昨今のフィットネスブームにより、「筋トレ」と言うコンテンツに興味関心を持つ人が多く、実際に健康維持増進や美しいからだを手に入れる為にやってみたいと言う方も多いと思います。
しかし、器具は買ったものの使い方が分からなくやめてしまう人、そもそもどのような器具を買えばいいのか分からずに筋トレに取り組めない人も多いはず。
そこでこの記事では、これから筋トレを始めようとしている人に向けて、揃えておくべきアイテム、そのアイテムを使った筋トレ初心者向けのおすすめ種目を紹介したいと思います。
トレーニング頻度について
せっかくトレーニングをするならしっかり効果が出るように取り組みたい、当然そう思う方が多いと思います。
トレーニングで一番大事な事は「継続する事」です。
一度でたくさんトレーニングしても継続できなければ意味がありません。
一日10分でも継続して毎日行う方がより効果的に体を変えることが出来ます。
しかし多忙で毎日トレーニングを行えない方や最初から毎日トレーニングをするモチベーションを保てない方も多いと思います。
今回は週に何回トレーニングが出来るかと言う事を軸にトレーニングの組み方等を紹介したいと思います。
自分のライフスタイルに合わせたトレーニング頻度を選択してやってみてください！
週5日以上トレーニングが可能
週5日以上トレーニングが出来る方は、曜日で鍛える部位を決めてトレーニングする「分割法」お勧めします！
(※分割法とは一度に全身を鍛えるのではなく、胸・背中・肩・腕・脚など部位毎にトレーニングを行う日を分ける手法の事)
モチベーションが高く、毎日トレーニングを行って一刻も早く美しい体になりたい！と思っている方もいるかと思います。
しかし回復しきっていない状態でのトレーニングは怪我の原因にも繋がり、トレーニングを中断しなければならない期間が発生する事も…。
少なくとも週に一回はしっかり休養し、体の回復に努めましょう。
例…
月曜:胸のトレーニング
火曜:背中のトレーニング
木曜:肩のトレーニング
金曜:腕のトレーニング
土曜:脚のトレーニング
メリット
・一度で一つの部位をしっかり追い込むことが出来る
・1回のトレーニング時間が短い
デメリット
・同じ部位を鍛える為トレーニング後半につれて強度が落ちてしまう
・ほぼ毎日トレーニングを行う事になるので人によってはモチベーションの維持が困難
週3～4日でトレーニングが可能
週3～4日でトレーニングが出来る場合は、代表的な上半身大筋群・上半身小筋群・脚で分ける分割法でのトレーニングをお勧めします！
複数の部位を行う上半身大筋群・上半身小筋群の日は自分の弱点の部位や強化したい部位を最初に行うようにしましょう。
また4日出来る方も苦手な部位をどこかに追加し週二回行う、負担の大きい胸・背中のトレーニングを行う上半身大筋群の日を更に分割する等、工夫してトレーニングを組んでみましょう！
例…
月曜:上半身大筋群(胸・背中)のトレーニング
水曜:上半身小筋群(肩・腕)のトレーニング
土曜:脚のトレーニング
メリット
・次のトレーニングまで1日～2日の適切な休息期間をとれるためしっかり回復できる
・初心者にとっては一番適切なトレーニング頻度
デメリット
・複数の部位をやる日は後半にやる部位の強度が落ちてしまう
週2日以下でトレーニングが可能
どんなに忙しくとも週2以上の頻度をキープする事でトレーニングの効果を享受することが出来ます。
週2でトレーニングを行う場合は分割法ではなく一度で全身のトレーニングを行う「全身法」をお勧めします！
例…
水曜:全身のトレーニング
土曜:全身のトレーニング
メリット
・週に2度なので初めて筋トレを取り組む人にとっては継続しやすい
デメリット
・一度に全てのトレーニングを行うのでトレーニング時間が長くなってしまう
揃えるべきトレーニング器具3選
次に必要なトレーニング器具について紹介したいと思います。
まずは自重で…なんて思っている方もいるかもしれませんが、トレーニング器具を揃える事でトレーニング種目のバリエーションが多くなります。
そんなトレーニング器具の中でも最低限揃えておきたい器具を3つほど紹介したいと思います。
ダンベル
トレーニングの王道アイテムであるダンベルは、素材・重さ・価格・可変式・固定式等様々な種類があり、選択に困ってしまう事もあるかと思います。
こちらのコラムではダンベルを種類ごとに分けてそれぞれ紹介しておりますのでダンベル選びの参考にしてみてください！
ベンチ
ダンベルだけでも全身を鍛えられる事は出来ますが、ベンチ台があるだけでトレーニングの幅が大きく広がり、より筋肉を効率よく成長させることが出来ます。
今回は角度を自由に調整でき、折りたためて隙間のスペース等にも収納できるマルチポジションベンチを紹介いたします！
トレーニングマット
マットを引いてトレーニングを行う事で、床の汚れや傷を防ぐだけでなく防音効果もある為、自宅でトレーニングする際には用意しておきたいアイテムになります。
またエクササイズマットとしても使用できるため、トレーニング前後のストレッチ等を行う際にも役立ちます。
各部位おすすめトレーニング
ここまでトレーニング頻度、揃えるべき器具についてお伝えしてきました。
あとは実践するのみ、実際に前章で紹介したトレーニング器機を使用した、各部位毎に初心者におすすめの種目についてお伝えしようと思います。
ダンベルフライプレス(胸のトレーニング)
- ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せながらダンベルを縦向きで真上に上げます。
- 手首を内側に捻りながら、胸を開くイメージで胸の高さを目安にダンベルを下げます。
- 手首の向きを戻しながらダンベルを上げ、動作を繰り返します。
目安回数:15回を3～5セット行い、慣れてきたら重量を上げていきましょう。
コンセントレーションカール(腕のトレーニング)
- ベンチに足をひらいて腰を掛け、ダンベルを持っている方の太腿に肘をあてます。
- 体を少し前傾にし、太腿にあてた肘が動かないようダンベルを上げる→ゆっくり下ろすの動作を繰り返します。
- 下ろした時は肘を伸ばし切らず、少し曲がった状態を保つようにしましょう。
目安回数:まずは左右各10回を3セット行える重さで丁寧に動作を行いましょう。
シーテッドサイドレイズ(肩のトレーニング)
- イスに座り、体に沿った延長線上でダンベルを持ちます。
- 肘を軽く曲げた状態のままダンベルを肩の高さより少し下まで反動を使わず上げる→ゆっくり戻すの動作を繰り返します。
- 動作は肩を上げたりすぼめたりせずに行いましょう。
目安回数:丁寧に動作を行える重さで12回3セット、慣れてきたら重さを上げましょう。
ワンハンドダンベルローイング(背中のトレーニング)
- ダンベルを持ち骨盤を前傾させ、お尻を突き出すようなイメージで姿勢をとります。
- 背中を中央に寄せていくような感覚でダンベルを持ち上げる→下ろすを繰り返します。
- この時肩を上げたりすぼめたりしないように動作を行いましょう。
目安回数:背中以外の筋肉を使わず出来る重量で15回3～5セットを目安に行いましょう。
ゴブレットスクワット(脚・お尻のトレーニング)
- 胸の前でダンベルを持ち、少し胸を張りながら膝を曲げます。
- 太腿と床が平行になるまで下ろす→上げるを繰り返します。
- 背中や肩を丸めないよう動作を行いましょう。
目安:10回ギリギリできる重さで3セットを目安に行いましょう。
まとめ
トレーニングは何より「継続する事」が大事になってきます。
モチベーションが保てないトレーニング頻度の設定や、無理をしてトレーニング中にケガをしてしまと継続する事が出来なくなってしまうので、
- 自分のできる頻度で
- 無理しない強度を設定し
- 正しいフォームでトレーニングを行う
この3つの事を意識して少しずつ成長できるようにしていきましょう！