筋肉痛のままトレーニングしても大丈夫？超回復と筋トレ後の筋肉痛の関係性とは？！
こんにちは、NAOYAです。
今回は、『筋トレ』と『筋肉痛』について、まとめていきたいと思います。
筋トレを始めたばかりの頃は、トレーニングをするとすぐに筋肉痛になりますよね。
またトレーニング中級者以上になっても負荷次第では、トレーニング後は筋肉痛になります。
筋肉痛になるということは、トレーニングのやり過ぎなのでしょうか？
また、筋肉痛が残っている間はトレーニングを休んだ方が良いのでしょうか？
休まずにトレーニングを続ける方が良いのでしょうか？
こういったトレーニング初心者が抱きがちな疑問に、応えていきたいと思います。
筋肉痛になるってことは筋トレやりすぎ？
そんなことはないと思います。
例えば、少し動かすだけで激痛が走ったり、私生活に支障が出るくらい痛かったりするのであれば、少しトレーニングのやりすぎなのかもしれません。
“やりすぎ“というよりは、“そこまでする必要はない”といった方が正しいでしょうか。
『トレーニングの目的』が『ボディビルの大会に出場すること』なのであれば、ある程度厳しいトレーニングをする必要はあると思いますが、そういった目的ではないのであれば、そこまでする必要はありません。
翌日に“軽い”筋肉痛になるくらいの刺激で充分だと思います。
（“軽い”というのは、少し痛むけど私生活に支障はないくらい）
筋肉痛にならないってことは筋トレの負荷が足りていない？
そうとも言えないようです。
筋肉痛にならなくても、筋肉にある一定以上の刺激を与えれば、筋肉は成長していきます。
しかし、「じゃあどれくらいの刺激を与えれば良いですか？」
と聞かれれば、その判断は難しいところ。
なので、現実的には『軽い筋肉痛』を目標にトレーニングをするのが良いでしょう。
筋肉痛が残っている状態で筋トレしても大丈夫？
筋肉痛が残っている状態で筋トレをするのは、あまり効率的ではありません。
筋トレ後、一般的に48時間〜72時間くらいの間、筋肉の合成が行われやすい状態となっています。
（筋肉は絶えず合成と分解を繰り返していますが、筋トレ後は分解よりも合成が優位な状態であるということ）
この48時間〜72時間の間は、筋肉を休めてあげる方が効率的です。
（ダメと言っているわけではありません。その方が『効率が良い』ということ）
つまり、トレーニングをした後、２〜３日は筋肉を休めてあげるほうが良いでしょう。
この２〜３日の間に、筋肉はより強く、より大きくなっていきます。
この、筋肉がより強くなっていく現象を、日本では一般的に『超回復』と呼んでいます。
（正確には、『超回復』はグリコーゲンのローディングのことを言うらしいですが、
日本語としてわかりやすい表現なので、『超回復』という言葉が定着したのかもしれません。
前の状態に戻ることを『回復』と呼ぶとしたら『超回復』は前の状態を超えるくらいの回復、
ということでしょうか）
まとめ
『軽い筋肉痛』を目標にトレーニングをするのが、良いと思います。
そして、筋肉痛が残っている間は、トレーニングを休んだ方が、効率良く筋肉を成長させることができます。
なので、筋トレは２〜３日おきにする方が良いでしょう。
どうしても毎日トレーニングをしたいのであれば、
トレーニングする部位を毎日変えるのが良いでしょう。
例えば、ある日は胸を鍛えて、その次の日は背中。次の日は脚。またその次の日は腕。といった具合に。
そうすると、一番はじめに鍛えた胸の筋肉は、背中、脚、腕を鍛えている間に休めることができます。
（ちなみに、こういったトレーニングの組み方のことを、『分割法』と言います）
参考までに、記事執筆時点での私のトレーニングは２分割で、
中1日（週３〜４日）くらいのペースでトレーニングをしています。
この記事を読んだ方の少しでも参考になれば幸いです。
この記事を書いたライター
Naoya
小さな頃からヒョロヒョロ、ガリガリの体型で、身長175cmに対し体重52kgしかなかったが、自宅トレーニングのみで肉体改造に成功。
ブログでは、「自宅トレーニングのノウハウ」や「肉体改造のコツ」、「より効率的・効果的に筋肉を増やす方法」などのテーマについて自分自身の実体験も踏まえ紹介しています。
ブログ:https://garigari-mukimuki-kinniku.com/
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