ベンチを使用したトレーニング種目の紹介【フラットベンチ編】
（当記事はプロモーションを含みます）
こんにちは、NAOYAです。
今回はフラットベンチを使ったトレーニングをいくつか紹介します。
フラットベンチが１つあるだけでトレーニングの幅は大きく広がります。
・フラットベンチの購入を検討されている方
・自宅でできるトレーニング種目を知りたい方
・フラットベンチを購入したものの有効な使用方法がわからない方
このような方々の参考になれば幸いです。
興味のある方は是非最後までお読みください。
そもそもフラットベンチとは何か？
フラットベンチはその名が示す通り、平らなベンチです。
構造がシンプルであるため、移動や保管が容易であり、非常に堅牢で長持ちします。
また、フラットベンチは、他の種類のベンチに比べてコストが低いため経済的です。
トレーニング初心者や予算に制限がある人にうってつけです。
さらに、フラットベンチは通常、スペースをあまり取らないため、小さなホームジムにも適しています。
次に、フラットベンチを使ったトレーニング種目を紹介します。
▼トレーニングベンチの商品一覧になります。ほかの商品も確認してみたい方は、ぜひご覧ください。
フラットベンチでできるトレーニング①ベンチプレス
やり方
②肘を曲げながらゆっくりとバーベルをみぞおち（もしくはみぞおちのやや上）のあたりまで下ろしてくる
③バーベルをみぞおちのあたりまで下ろしてきたら、肘を伸ばしながらバーベルをまっすぐ持ち上げる
ポイント
・動作中、肩甲骨を寄せながら胸を張った状態をキープすることを意識する（これ重要！）
・動作中、肩はすくめない（肩を下げる）
・胸の筋肉を使って肘を伸ばす（バーベルを上げる）ことを意識する
・息を吸いながらバーベルを下ろし、息を吐きながらバーベルを上げる
なお、バーベルを持っていない方は、ダンベルで行うこともできます（ダンベルベンチプレス）
フラットベンチでできるトレーニング② ダンベルフライ
やり方
①ベンチに仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持つ
②ダンベルを身体の外側に持ってきながら、肘を少しずつ曲げながらゆっくりとダンベルを下ろしてくる
（弧を描きながらダンベルを下ろしてくるイメージ）
③ダンベルを一番下まで下ろしたときの肘の角度は90度よりちょっと広いくらい
④一番下まで下ろしたら、ゆっくりと肘を伸ばしながらダンベルを上げる
ポイント
・動作中、肩甲骨を寄せながら胸を張った状態をキープすることを意識する（これ重要！）
・動作中、肩はすくめない（肩を下げる）
・胸の筋肉を使って肘を伸ばす（ダンベルを上げる）ことを意識する
・息を吸いながらダンベル下ろし、息を吐きながらダンベルを上げる
フラットベンチでできるトレーニング③ ワンハンドダンベルロウ（ワンハンドダンベルローイング）
やり方
①ベンチ台に片膝と片手を乗せる（この時、足幅は肩幅より広く、上半身は地面と並行にする）
②もう片方の手でダンベルを持ち、肩甲骨を寄せる意識でダンベルをゆっくりと身体に引き寄せる（持ち上げる）
③ダンベルを骨盤のあたりまで引き寄せたら、ゆっくりとダンベルをもとの位置に戻す
ポイント
・ダンベルを持ち上げる位置によって鍛えられる筋肉が変わる
・「広背筋」を鍛えるのであれば、ダンベルは骨盤の方（斜め後ろ）に持ち上げる
・「僧帽筋」を鍛えるのであれば、ダンベルは肘を曲げながら垂直に持ち上げる
・どちらの方向に持ち上げるにしろ、肩甲骨を寄せる意識をしながら行う
・呼吸法は、息を吸いながらダンベルを持ち上げ、息を吐きながらダンベルを下ろす
・前腕の筋肉が先に疲弊してしまいがちなので、握力を補助するための器具（リストストラップなど）を使用するとより効果的
・必ず安定した台（フラットベンチ、マルチポジションベンチ）を使って行うこと
（不安定な状態で行うとケガにつながる可能性があり危険です）
フラットベンチでできるトレーニング④ ダンベルプルオーバー＆エクステンション
やり方
①ベンチに仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持つ
②肘を真っ直ぐ真上に伸ばして、ダンベルを胸の上に持ち上げる（この時、両手の手のひらは向かい合わせの状態にする）
③ゆっくりと肘を曲げながら、ダンベルを耳の横あたりまで下ろす
④ダンベルを耳の横あたりまで下ろしたら、肩関節を動かして肘を頭の横あたりまで下ろす
⑤下まで下ろしたら、ゆっくりと肘を伸ばしながらダンベルを元の位置まで戻す
ポイント
・ダンベルを下ろした時に、三頭筋がストレッチされている（伸びている）ことを意識する
・ダンベルを上げた時に、三頭筋が収縮していることを意識する
・息を吸いながらダンベル下ろし、息を吐きながらダンベルを上げる
・女性など筋力に自信のない方は、500mlのペットボトルなどを持って行っても良い
フラットベンチでできるトレーニング⑤ ヒップスラスト
やり方
①座って背中側にベンチを置き、ベンチに肩甲骨よりやや下辺りが乗るようにもたれかかる
②足幅を肩幅くらいに開き、踵（かかと）に重心を乗せながら腰をゆっくりと上方へ持ち上げる（身体が地面と並行になるくらいまで持ち上げる）
③腰をゆっくりと元の位置に戻す（ただし腰は地面につけないこと）
ポイント
・足を置く位置が重要
・腰を持ち上げた状態で、膝の角度が90度より広くなる位置に足を置く（そうすると太ももの後ろ側の筋肉に効きやすくなる）
・逆に膝の角度が90度くらいの位置に足を置くと、お尻の筋肉に効きやすくなる
・足幅は肩幅くらい
・重心は踵に乗せる（ちょっとつま先を浮かせるくらいでO K）
・腰は反らないように注意
・腰を下ろした際、地面につくまで降ろさない（ギリギリで止める）
・動作のスピードをゆっくりにすればするほど負荷は上がる
ダンベルやプレートを利用して負荷アップ
ダンベル（もしくはプレート）を股関節の上あたりに乗せて（ダンベルは転がらないように両手で支える）ヒップスラストを行うと、負荷を増すことができます。
まずは自重でトライして、楽にできるようになってきたら、ダンベル（もしくはプレート）で負荷を上げてみましょう。
▼ダンベルの商品一覧になります。ほかの商品も確認してみたい方は、ぜひご覧ください。
まとめ
以上、フラットベンチを使ったトレーニング種目を紹介しました。
フラットベンチが一台あるだけで、トレーニングの幅がグッと広がることがわかってもらえたと思います。
今回紹介した種目は、胸、腕、背中、脚やお尻など、全身の筋肉について、できるだけ満遍なく紹介しました。
初心者の方であれば、これらのトレーニングを10回１セットとして、２〜３セットを目安に週2回行ってみてください。
（それだけでも十分効果を実感できると思います）
フラットベンチを使って、理想の身体を手に入れましょう！
この記事を書いたライター
Naoya
小さな頃からヒョロヒョロ、ガリガリの体型で、身長175cmに対し体重52kgしかなかったが、自宅トレーニングのみで肉体改造に成功。
ブログでは、「自宅トレーニングのノウハウ」や「肉体改造のコツ」、「より効率的・効果的に筋肉を増やす方法」などのテーマについて自分自身の実体験も踏まえ紹介しています。
ブログ:https://garigari-mukimuki-kinniku.com/
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