自宅でできる腹筋を割るトレーニング方法
（当記事はプロモーションを含みます）
こんにちは、Naoyaと申します。
この度はLEADINGEDGEのコラム記事の執筆をさせていただくことになりました。よろしくお願いします。
さて、今回は「自宅でできる腹筋を割るトレーニング方法」と称して、自宅で簡単にできる腹筋のトレーニングをいくつか紹介します。
ぽっこり出ているお腹をなんとかしたい・・
もうすぐ夏だから腹回りを引き締めたい・・
イケメン俳優のような割れた腹筋を手に入れたい・・
そのような悩みを抱えているトレーニーに向けて、この記事では「自宅でできる腹筋を鍛えるトレーニング」を３つ紹介します。
できるだけ手軽に行え、かつ効果的な種目を厳選しましたので、興味のある方は是非最後までお読みください。
まず6パックについて理解しよう
いわゆる６パックと呼ばれる筋肉の正式名称は、「腹直筋」です。
お腹の筋肉には腹直筋以外にも、「外腹斜筋」や「内腹斜筋」「腹横筋」などがあり、腹筋を割ることを目的にするなら、ターゲットは「腹直筋」です。
腹直筋を大きくすることに意識を注ぎましょう。
ということで、この記事では「腹直筋」にターゲットを絞ったトレーニングを紹介します。
自宅でできる腹筋トレーニング① クランチ
やり方
①仰向けになり、膝を軽く曲げ、手は頭の後ろ
②おへそを覗き込むように身体を丸めながら上体を起こす
（上体を地面と垂直になるまで起こす必要はなく、肩甲骨が床から離れるくらいでOK！）
③ゆっくりと上体をおろして元の状態に戻す
ポイント
・上体を下ろす時、完全に下ろし切らない（ベタッと身体を床につけるまで下ろさない）
・呼吸法は、息を吐きながら上体を起こし、息を吸いながら上体を下ろす
・上体を上げ切った時に１秒くらい止めてから、下ろし始めるとより効果的
・難しい場合は、手を胸の上でクロスさせて（もしくは腕組みして）行う
（そうすると手を頭の後ろにして行う場合に比べて、腕の重さの分だけ負荷が軽くなる）
自宅でできる腹筋トレーニング② アブローラー
やり方（初心者向け）
①膝立ちの状態になる
②アブローラーを手に持って、お腹を丸めながらローラー部分を床につける
③アブローラーを前方に転がしながら、丸めていたお腹を伸ばす
④身体が真っ直ぐに伸びたら、アブローラーを②の位置まで戻しながらお腹を丸める
ポイント
・腹筋を意識しながら行う
・20往復くらいできるようになったら、上級者向けのやり方にチャレンジ！
やり方（上級者向け）
①膝を伸ばして立つ（足幅は肩幅くらい）
②〜④は初心者向けのやり方と同じ
ポイント
・難しい場合、最初は足幅を広くして行うとよい（足幅を広くすればするほど、難易度は下がる）
・慣れてきたら、徐々に足幅を狭めていく
自宅でできる腹筋トレーニング③ レッグレイズ
やり方
①仰向けの状態になる。手は真っ直ぐ下に伸ばす
②両脚を伸ばした状態のまま、上方へ持ち上げる
③両脚が地面と垂直になるぐらいまで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す
ポイント
・動作はゆっくりと行う（最初は２〜３秒で上げて、２〜３秒かけて下ろすくらいがオススメ！時間をかければかけるほど、負荷が上がる）
・脚を上方へ持ち上げる際、完全に地面と垂直になるまで上げない（80度〜85度くらいで止める）
・脚は地面につけない（完全に地面にベタッと付くまで下ろさない）
まとめ
今回紹介した腹筋のトレーニング方法は、いずれもフォームの習得は簡単です。
ただ、その割には、正しいフォームで行うとどれもしっかり腹筋に効かせることができるトレーニングです。
是非この記事を参考に、腹筋のトレーニングに取り組んでみてください！
この記事を書いたライター
Naoya
小さな頃からヒョロヒョロ、ガリガリの体型で、身長175cmに対し体重52kgしかなかったが、自宅トレーニングのみで肉体改造に成功。
ブログでは、「自宅トレーニングのノウハウ」や「肉体改造のコツ」、「より効率的・効果的に筋肉を増やす方法」などのテーマについて自分自身の実体験も踏まえ紹介しています。
ブログ:https://garigari-mukimuki-kinniku.com/
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