LOADING
LEADING EDGE(リーディングエッジ)公式サイト ローディング

自宅でできる腹筋を割るトレーニング方法 |コラム|トレーニング用品ブランド「LEADING EDGE(リーディングエッジ)」公式サイト

columnコラム

自宅でできる腹筋を割るトレーニング方法

自宅でできる腹筋を割るトレーニング方法

こんにちは、Naoyaと申します。
この度はLEADINGEDGEのコラム記事の執筆をさせていただくことになりました。よろしくお願いします。
さて、今回は「自宅でできる腹筋を割るトレーニング方法」と称して、自宅で簡単にできる腹筋のトレーニングをいくつか紹介します。

 

ぽっこり出ているお腹をなんとかしたい・・

もうすぐ夏だから腹回りを引き締めたい・・

イケメン俳優のような割れた腹筋を手に入れたい・・

 

そのような悩みを抱えているトレーニーに向けて、この記事では「自宅でできる腹筋を鍛えるトレーニング」を3つ紹介します。
できるだけ手軽に行え、かつ効果的な種目を厳選しましたので、興味のある方は是非最後までお読みください。

まず6パックについて理解しよう

いわゆる6パックと呼ばれる筋肉の正式名称は、「腹直筋」です。


お腹の筋肉には腹直筋以外にも、「外腹斜筋」や「内腹斜筋」「腹横筋」などがあり、腹筋を割ることを目的にするなら、ターゲットは「腹直筋」です。
腹直筋を大きくすることに意識を注ぎましょう。

ということで、この記事では「腹直筋」にターゲットを絞ったトレーニングを紹介します。

自宅でできる腹筋トレーニング① クランチ

やり方

①仰向けになり、膝を軽く曲げ、手は頭の後ろ

②おへそを覗き込むように身体を丸めながら上体を起こす

(上体を地面と垂直になるまで起こす必要はなく、肩甲骨が床から離れるくらいでOK!)

③ゆっくりと上体をおろして元の状態に戻す

ポイント

・上体を下ろす時、完全に下ろし切らない(ベタッと身体を床につけるまで下ろさない)

・呼吸法は、息を吐きながら上体を起こし、息を吸いながら上体を下ろす

・上体を上げ切った時に1秒くらい止めてから、下ろし始めるとより効果的

・難しい場合は、手を胸の上でクロスさせて(もしくは腕組みして)行う
(そうすると手を頭の後ろにして行う場合に比べて、腕の重さの分だけ負荷が軽くなる)

 

EVA ジョイントマット 大判 60cm 厚み1.2cm 6枚セット |ラインナップ|トレーニング用品ブランド「LEADING EDGE(リーディングエッジ)」公式サイト

LEADING EDGE

EVA ジョイントマット 大判 60cm 厚み1.2cm 6枚セット |ラインナップ|トレーニング用品ブランド「LEADING EDGE(リーディングエッジ)」公式サイト

自宅でできる腹筋トレーニング② アブローラー

やり方(初心者向け)

①膝立ちの状態になる

②アブローラーを手に持って、お腹を丸めながらローラー部分を床につける

③アブローラーを前方に転がしながら、丸めていたお腹を伸ばす

④身体が真っ直ぐに伸びたら、アブローラーを②の位置まで戻しながらお腹を丸める

ポイント

・腹筋を意識しながら行う

・20往復くらいできるようになったら、上級者向けのやり方にチャレンジ!

やり方(上級者向け)

①膝を伸ばして立つ(足幅は肩幅くらい)

②〜④は初心者向けのやり方と同じ

ポイント

・難しい場合、最初は足幅を広くして行うとよい(足幅を広くすればするほど、難易度は下がる)

・慣れてきたら、徐々に足幅を狭めていく

 

腹筋ローラー マット付き |ラインナップ|トレーニング用品ブランド「LEADING EDGE(リーディングエッジ)」公式サイト

LEADING EDGE

腹筋ローラー マット付き |ラインナップ|トレーニング用品ブランド「LEADING EDGE(リーディングエッジ)」公式サイト

自宅でできる腹筋トレーニング③ レッグレイズ

やり方

①仰向けの状態になる。手は真っ直ぐ下に伸ばす

②両脚を伸ばした状態のまま、上方へ持ち上げる

③両脚が地面と垂直になるぐらいまで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す

ポイント

・動作はゆっくりと行う(最初は2〜3秒で上げて、2〜3秒かけて下ろすくらいがオススメ!時間をかければかけるほど、負荷が上がる)

・脚を上方へ持ち上げる際、完全に地面と垂直になるまで上げない(80度〜85度くらいで止める)

・脚は地面につけない(完全に地面にベタッと付くまで下ろさない)

まとめ

今回紹介した腹筋のトレーニング方法は、いずれもフォームの習得は簡単です。
ただ、その割には、正しいフォームで行うとどれもしっかり腹筋に効かせることができるトレーニングです。
是非この記事を参考に、腹筋のトレーニングに取り組んでみてください!

この記事を書いたライター

Naoya


小さな頃からヒョロヒョロ、ガリガリの体型で、身長175cmに対し体重52kgしかなかったが、自宅トレーニングのみで肉体改造に成功。
ブログでは、「自宅トレーニングのノウハウ」や「肉体改造のコツ」、「より効率的・効果的に筋肉を増やす方法」などのテーマについて自分自身の実体験も踏まえ紹介しています。

ブログ:https://garigari-mukimuki-kinniku.com/
Twitter:https://twitter.com/naoya__0312

 

ONLINE SHOP