ダンベルでできる！肩のトレーニング（パート2） ｜コラム｜トレーニング用品ブランド「LEADING EDGE(リーディングエッジ)」公式サイト

（当記事はプロモーションを含みます）

こんにちは、NAOYAです。
さて、今回はダンベルでできる肩のトレーニングをいくつか紹介します。

以前紹介しました以下の記事「ダンベルでできる！肩の筋肉に効果的なトレーニングメニュー」の続編です↓

　

ダンベルでできる！肩の筋肉に効果的なトレーニングメニュー

 

肩の筋肉、特に「三角筋」を鍛えることで、以下のようなメリットがあります。

• 肩幅が広くなり、男性らしいシルエットが手に入る
• 夏服やスーツが格段に似合うようになる
• 全体的な上半身の印象が良くなる

肩は自宅でもダンベル一つで簡単に鍛えられる部位です。
この記事では、「ダンベルでできる肩のトレーニング」を3つ紹介します。

手軽で効果的な種目を厳選しましたので、ぜひ最後までお読みください。

肩の筋肉「三角筋」の確認

まずは「三角筋」の位置を以下の図で確認しましょう。

トレーニングする上で、鍛える対象の筋肉を“意識”することはとても大切です。
上の図と自分の身体を照らし合わせて、三角筋の位置を確認しましょう。

次に、具体的に三角筋を鍛えるトレーニングメニューを紹介します。

ダンベルでできる肩のトレーニング③ アーノルドプレス

以前の記事で紹介した「ダンベルでできる肩のトレーニング②ダンベルショルダープレス」の、進化版トレーニングです。
スタートポジションで手のひらを手前に向けることによって、三角筋によりストレッチを効かせることができます。

やり方

1. 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持つ
2. ダンベルを肩の高さまで持ち上げ、手のひらを自分の方に向ける
3. ダンベルを上げながら、手のひらを前方に向けるように回転させていく
4. 腕を完全に伸ばした状態まで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す

ポイント

• 動作中は常に肩の筋肉を意識し、反動を使わずにゆっくりと行う
• 呼吸は、ダンベルを上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸う
• 初心者の方は軽いウェイトから始め、徐々に重量を増やしていきましょう
• ダンベルを下ろす動作は特に、ゆっくりと行う
• 女性など筋力が弱い方は、ダンベルの代わりに500mlのペットボトルを使って行っても良い
  （500mlのペットボトルに水をたっぷり入れると0.5kgになります）
• ベンチなどに座った状態で行っても良い

　

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ダンベルでできる肩のトレーニング④ サイドライイングリアレイズ

三角筋の後部をターゲットにしたトレーニングです。

やり方

1. ベンチに横向きに寝転ぶ
2. 上側の手でダンベルを持ち、体の前で肘を軽く曲げダンベルを下ろした状態にする
   （この時、胸を張り、三角筋後部がストレッチされていることを意識する）
3. 肘を軽く曲げたまま、肩峰を支点に、ダンベルを天井方向へゆっくりと持ち上げる
4. 最高点で1秒ほど静止し、ゆっくりと元の位置に戻す

ポイント

• 動作中は肩をすくめないように注意
• 動作中は胸を張った状態をキープする
• 動作はゆっくりと行い、特に下ろす際はコントロールしながら行う
• 反動を使わず、肩を支点とした正確な円運動を描くように意識する
• スタートポジションで三角筋後部をストレッチさせる
• 軽い重量（2〜5kg程度）でも十分な効果が得られるので、重量よりも正しいフォームを重視しましょう
• 女性など筋力が弱い方は、ダンベルの代わりに500mlのペットボトルを使って行っても良い
  （500mlのペットボトルに水をたっぷり入れると0.5kgになります）
• ベンチをお持ちでない方は床に寝転がって行っても良い

　

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ダンベルでできる肩のトレーニング⑤ アップライトロウ

トレーニング始めたての頃、私はこればっかりしていました。
三角筋と僧帽筋を鍛えることができるため、肩周りを全体的に大きくすることができます。

やり方

1. 足を肩幅に開いて立ち、両手でダンベルを持つ
2. ダンベルを太ももの前に下げた状態から始める
3. 肘を外側に開きながら、ダンベルを顎の高さまでゆっくりと引き上げる
4. 最高点で1秒ほど静止し、ゆっくりと元の位置に戻す

ポイント

• 背筋をまっすぐに保ち、上半身を揺らさないように注意
• 肘を高く上げることを意識し、肩の筋肉に集中して力を入れる
• 初心者の方は軽いウェイトから始め、フォームを重視する
• 動作はゆっくりと行う

　

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まとめ

肩の筋肉は、他の部位に比べて自宅でも比較的トレーニングしやすい筋肉です。
ダンベル一つあれば、効果的に鍛えることができます。また、見た目への影響も大きいので、効率の良い部位だと言えるでしょう。

この記事を読んでいただいたあなたも、ぜひ肩の筋肉を鍛えてみてください！
夏に向けて、または年間通して魅力的な体型を目指しましょう。

この記事があなたのトレーニングの参考になれば幸いです。

この記事を書いたライター

Naoya

小さな頃からヒョロヒョロ、ガリガリの体型で、身長175cmに対し体重52kgしかなかったが、自宅トレーニングのみで肉体改造に成功。
ブログでは、「自宅トレーニングのノウハウ」や「肉体改造のコツ」、「より効率的・効果的に筋肉を増やす方法」などのテーマについて自分自身の実体験も踏まえ紹介しています。

ブログ:https://garigari-mukimuki-kinniku.com/
Twitter:https://twitter.com/naoya__0312

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