バーベルでできる！背中を鍛える効果的なトレーニングメニュー
（当記事はプロモーションを含みます）
こんにちは、NAOYAです。
今回は「バーベルでできる背中を鍛える効果的なトレーニングメニュー」と題して、バーベルを使って背中の筋肉を効果的に鍛えるトレーニング方法をいくつか紹介します。
「バーベルを使って、かっこいい広い背中を手に入れたい…」
「でも、バーベルトレーニングって難しそう…」
そんな悩みや疑問を抱えている方に向けて、この記事ではバーベルでできる背中トレーニングを3つ紹介します。
初心者でも取り組みやすく、かつ効果的な種目を厳選しましたので、興味のある方はぜひ最後までお読みください。
背中のどの筋肉をターゲットにすべきか
背中には様々な筋肉がありますが、効率よく筋肉量を増やしていくためには、大きな筋肉にターゲットを絞るのが効果的です。
背中の大きな筋肉と言えば、「広背筋」と「僧帽筋」です。
この2つの筋肉を中心に鍛えることで、見た目にも大きな変化が現れやすくなります。
では、これらの筋肉を効果的に鍛えるバーベルトレーニングを紹介していきましょう。
バーベルでできる背中トレーニング①バーベルベントオーバーロウ
やり方
①バーベルを肩幅よりやや広めに握り、膝を軽く曲げた状態で上半身を前傾させる
②背中を真っ直ぐに保ちながら、肘を曲げてバーベルを胸の下部（もしくは下腹部）まで引き上げる
③ゆっくりとバーベルを元の位置まで下ろす
ポイント
・背中は丸めない！（背中を痛める原因になる）
・可能であれば、腹圧ベルト（トレーニングベルト）を使用する
・バーベルを引き上げる際は、肩甲骨を寄せる意識を持つ
・バーベルの引き上げ方を変えると、刺激される筋肉も変わる
・胸の下部の方へ引き上げると、僧帽筋が刺激される
・下腹部の方へ引き上げると、広背筋が刺激される
・呼吸は、バーベルを引き上げる時に息を吸い、下ろす時に息を吐く
呼吸法については、「重量を上げながら吐き、下ろしながら吸う」という方法もあります（胸のトレーニングの場合はだいたいそれが正解）
ただし、背中のトレーニングの場合は、人によってやり方はマチマチで、どちらが正しいということはないと思います（何に重点を置くかによって異なる）
どちらも試してみて、自分がやりやすい、と思う方法でトライしてみるのが良いと思います（どちらにせよ、呼吸を止めてするのはあまり良くないです）
バーベルでできる背中トレーニング②バーベルシュラッグ
やり方
①バーベルを両手で肩幅程度に握り、真っ直ぐ立つ
②肩を耳に近づけるようにすくめ、バーベルを持ち上げる
③ゆっくりと元の位置まで肩を下ろす
ポイント
・主に僧帽筋上部を鍛えるエクササイズ
・できるだけゆっくりと動作を行う
・ほんの少しだけ上半身を前傾させて行っても良い
・腕は伸ばしたままにし、肘を曲げないように注意する
・呼吸は、肩を上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸う
バーベルでできる背中トレーニング③デッドリフト
やり方
①バーベルの前に立ち、足を肩幅に開く
②肩甲骨を寄せ、胸をはる（動作中はずっとこの状態を維持すること）
③膝と腰を曲げ、背中をまっすぐにしてバーベルを握る
④膝と腰を伸ばしながらバーベルを持ち上げ、立位姿勢になる。
⑤ゆっくりとバーベルを元の位置まで下ろす。
ポイント
・背中全体、特に広背筋と脊柱起立筋を鍛える複合的なトレーニング
・バーベルを持ち上げる際は、足で床を押す意識を持つ
・背中は常にまっすぐに保ち、丸めないように注意する
・可能であれば腹圧ベルト（トレーニングベルト）を使用する
・肩甲骨を寄せ、胸を張った状態を動作中は維持する
・呼吸は、バーベルを持ち上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸う。
まとめ
バーベルを使った背中のトレーニングは、自宅でも本格的な筋トレが可能で、効果的に背中の筋肉を鍛えることができます。
ただし、バーベルは重量があるため、正しいフォームで行うことが非常に重要です。
初めは軽い重量から始め、徐々に重量を増やしていくことをおすすめします。
また、トレーニング前のウォームアップと、トレーニング後のストレッチも忘れずに行いましょう。
背中の筋肉を鍛えることで、姿勢の改善や見た目の印象が大きく変わります。
この記事を参考に、ぜひバーベルを使った背中トレーニングにチャレンジしてみてください！
この記事を書いたライター
Naoya
小さな頃からヒョロヒョロ、ガリガリの体型で、身長175cmに対し体重52kgしかなかったが、自宅トレーニングのみで肉体改造に成功。
ブログでは、「自宅トレーニングのノウハウ」や「肉体改造のコツ」、「より効率的・効果的に筋肉を増やす方法」などのテーマについて自分自身の実体験も踏まえ紹介しています。
ブログ:https://garigari-mukimuki-kinniku.com/
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